文档介绍：中国居民膳食的主要问题: 膳食结构不尽合理。1 、城市居民畜肉类及油脂消费过多, 谷类食物消费过低。2、城市居民钙、铁、维生素 A 等营养素普遍不足( 牛奶, 油菜含钙高; 动物内脏, 黑木耳, 芝麻酱补铁; 西兰花, 动物肝脏, 深绿色蔬菜及黄红色水果补充维生素 A)。3 、城市居民蔬菜的摄入量明显减少,绝大多数居民仍然没养成进食水果的衡。1、以 BMI 和 WHR 为判断身体情况的标准。2、肥胖的影响原因: 遗传& 环境。合理膳食对策: 一、调整。食物多样,谷类为主,多吃蔬菜,每日足量的饮水。二、维持。维持高纤维摄入,维持食物多样化(膳食纤维的功能--- 增强胃动力,控制体重和减肥,预防结肠癌)三、控制。肉、油脂、盐(脂肪主要来源于动物性食物和坚果类)四、增加。水果、奶、谷类、薯类(两餐之间吃水果,谷类为主,粗细结合) 中国食物与营养发展纲要有三大重点, 重点产品、重点地区、重点人群。优先发展重点产品即优质食用农产品、方便营养加工食品、奶类与大豆食品。优先关注贫困地区、农村地区、流动人群集中及新型城镇化地区。优先改善孕产妇与婴幼儿、儿童青少年、老年人。在吃清淡少盐膳食基础上减少烹调油用量。植物油每天摄取 30% 会使血脂上升。猪油饱和脂肪酸多于植物油。好油: 一般植物油好于动物油。鱼油比较好。木本油好于草本植物油。零食分为三种 1 :经常食用,如:水煮蛋,煮玉米,豆浆,水果,原味坚果等。:2:适当食用如:黑巧克力,蛋糕,水果干,乳酸饮料等。 3 :限制食用如:糖果,炸鸡,膨化食品,炸薯片等。膳食宝塔:油 25-30g ,盐6克, 奶类及奶制品 300 克, 大豆类及坚果 30-50 克肉类 50-7 0克蛋类 25-5 0克蔬菜类 300-50 0克水果 200-40 0克谷类 250-40 0克水 120 0 毫升膳食宝塔的变化, 变化一: 大豆自立门户, 变化二: 薯类成主食, 变化三:6 杯水换健康,变化四:盐的添加要适量,变化五:每天走够 6000 步蔬菜分为叶菜类, 瓜茄类, 根茎类, 鲜豆类花芽类, 菌藻类。1、除蔬菜中草酸的办法: 水焯和急火快炒, 一般: 菠菜, 新鲜竹笋中含量较多 2、苦瓜, 油菜, 小白菜中富含维生素 C。绿黄红色蔬菜中( 西兰花,, 胡萝卜等) 富含胡萝卜素。维生素 B2, 叶酸含与绿叶菜中。 3、按蔬菜的结构和可食用部位分类:菜叶类(白菜,空心菜);根茎类(莴笋,胡萝卜, 藕, 洋葱); 瓜茄类( 黄瓜, 茄子, 番茄); 鲜豆类( 黄豆, 大豆, 豆角); 花芽类( 豆芽, 黄花菜);海藻类(香菇,蘑菇,海带) 4、蔬菜的好处:1 )让人更聪明 2 )保护骨骼 3) 保护视力 4 )预防心脏病和糖尿病 5 )预防多种癌症。荔枝是百果之鲜, 白菜是蔬之王——齐白石白菜中含有丰富的粗纤维, 润肠排毒, 预防结肠癌的发生, 含有维生素 C、E, 也可以预防乳腺癌, 白菜中含有吲哚三甲醇。酸菜建议腌制半个月以上,避免亚硝酸盐的产生。洋葱誉为蔬菜皇后,好处: 1. 含有微量元素硒, 硒是抗氧化剂, 防癌抗衰老; 2. 含有一定的钙质, 有助于防止骨质疏松( 最能); 3. 植物杀菌素,嚼生洋葱预防感冒; 4. 唯一含前列腺素 A ,降血压,预防血栓(可以分解脂肪) ; 5. 含有与降血糖药相似的