文档介绍：腹部肌肉的划分:腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。腹直肌及其起止点:(图)部位:在腹前壁正中线两侧的腹直肌鞘中。起点:耻骨联合和耻骨结节。止点:第五—七肋软骨前面和胸骨剑突。腹部肌肉解剖图腹直肌上部1、平板抱头屈腿仰卧起坐目标肌肉:腹直肌上部。协同肌肉:腹外斜肌、腹内斜肌、骶棘肌。仰卧起坐手的位置变化两手自然伸直平放在体侧。两手臂交叉互抱于胸前。徒手、抱杠铃片两手置于颈后。徒手(正确:两手轻托头后,不易产生使颈部向内压缩的借力动作。错误:两手在头后交叉抱头,易产生使颈部向内压缩的借力动作。)、抱杠铃片(图2)起始姿势:仰卧,两腿屈膝,大小腿弯曲成60º左右,两脚自然分开平放于地,两手抱在颈后。(图)动作过程:慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩胛骨离地面,到达“顶峰收缩”位时,稍停顿。然后,回复到起始位置。(图)动作要领:上体抬起时,上背部应保持自然状态,以免肌肉产生反抗力和减少颈部压力。动作不可过快,慢起慢落,充分体分腹肌的压缩感。呼吸方法:吸气,屈身抬躯干。动作完成时呼气。易范错误:头后交叉抱头。教练提示:上体要过分前屈,始终要保持腹肌的张紧力。起始姿势动作过程仰卧起坐手的位置变化:正确仰卧起坐手的位置变化:错误变化动作:盘腿抱头的仰卧起坐仰卧,两腿并拢,并固定住,两手抱头抬躯干,腹部用力更多,减少了腿部的借力动作。(图)蝶式抱头的仰卧起坐:仰卧,两腿屈膝尽量外展,两脚掌相对并紧贴,两手抱头抬躯干。双脚离臀部越近难度越大。(图)小腿搁凳仰卧起坐:仰卧,将两小腿搁在凳上,大小腿夹角约90º左右,两手抱头抬躯干。起始位,臀部尽量靠近凳边。下颌靠近上胸部。两腿要放松,不要借力。(图)***式仰卧起坐:(又叫“两头起”)仰卧,两臂于头上伸直,两腿并拢,以腹肌之力将上体和双腿同时抬起。膝关节尽量伸直,加深对腹肌的刺激。此动作即练腹肌上部也练腹肌下部。(图)直腿式仰卧起坐:仰卧,两臂上举,双腿垂直伸向空中。以腹肌之力将上体抬起。用两手去够脚尖。两腿不要弯曲,尽量抬高上体。(图)仰卧起坐架下斜仰卧起坐:仰卧在下斜板上,两脚勾住固定物,抱头。下斜角度越大,动作难度越大。(图)仰卧起坐架平板仰卧起坐:(图)腹直肌下部仰卧举腿:目标肌肉:腹直肌下部。协同肌肉:腹外斜肌、腹内斜肌、骶棘肌。起始姿势:仰卧,下背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直。(图)动作过程:使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。到达“顶峰收缩”位时,稍停顿。然后,两腿慢慢放下,回复到起始位置。(图)动作要领:两脚接近地面时,双脚跟不要触地,以保持腹肌持续张紧力。呼吸方法:吸气,屈身抬躯干。动作完成时呼气。易范错误:双脚跟触地。图)教练提示:初练时可减小膝关节弯曲角度和运动幅度,以降低难度。起始姿势动作过程易范错误变化动作:上斜仰卧屈膝举腿:仰卧在上斜板上,下背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直,两手在肩上握住固定物。上斜角度越大,难度越大。双人抗阻力仰卧举腿:仰卧,手固定同伴踝部。当练****者直腿上举时,同伴向前下方推压练****者脚背。双人抗阻力仰卧顶髋举:仰卧,手固定同伴踝部。练****者直腿顶髋上举时,同伴向前下方推压练****者脚背。坐姿屈膝收腹:目标肌肉:腹直肌下部。协同肌肉:腹外斜肌、腹内斜肌。起始姿势:坐在凳边,两手撑握在臀后凳边,上体稍后仰约30º左右,两腿略屈并前下伸。(图)动作过程:以腹肌之力屈膝上举,同时上体稍前倾。使大腿靠近胸腹。到达“顶峰收缩”位时,稍停顿。然后,两腿慢慢放下,回复到起始位置。(图)动作要领:背部要挺直,目视前方。为保持腹肌持续张紧力,还原动作要慢。呼吸方法:吸气,抬腿。动作完成时呼气。易范错误:抬腿时,上体后仰。图)教练提示:到达“顶峰收缩”位时,一定要停顿1-2秒。起始姿势动作过程易范错误:抬腿时,上体后仰变化动作:坐姿直腿上举:(图)双脚夹哑铃腿上举。(图):目标肌肉:腹直肌下部。协同肌肉:腹外斜肌、腹内斜肌、前锯肌。起始姿势:掌心向前正握单杠,身体自然悬垂,两腿并拢。(图)动作过程:以腹肌之力屈膝上举,使大腿靠近胸腹。到达“顶峰收缩”位时,稍停顿。然后,两腿慢慢放下,回复到起始位置。(图)动作要领:上体保持正直,不可晃动借力。还原动作要慢。呼吸方法:吸气,抬腿。动作完成时呼气。易范错误:身体晃动,屈肘。教练提示:意念一定要集中在腹肌上。起始姿势动作过程变化动作:悬垂直腿上举:动作过程中尽量控制住身体,不要借助身体晃动协助完成上举动作。(图)支撑屈膝上举:(图)支撑直腿上举:(图)