文档介绍：短跑的力量训练(转载)短跑的力量训练,要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练****1)负(举)重练****2)抗阻力练****3)跳跃练****提高肌肉的最大力量,主要通过负重练****和抗阻力练****一般以递增负重的方法实现的。练****时采用最大负重的70-80%开始练****逐渐增加到100%的重量,完成5-7组,每组4-5次。提高爆发力,。练****量约为最大负荷量的60-75%,动作速度快,完成5-7组,每组10次左右。采用跳跃练****时,选择距离在60-100米负重或不负重的快速跳跃练****发展力量耐力,可采用负重量轻的,跳跃距离长的练****练****量约为最大负荷量的40-50%,要求强度小,重复次数在10-20次以上。跳跃练****可选100-200米距离的负重或不负重练****负重和抗阻训练的主要练****如下:(1)负杠铃练****最大负荷量70-80%开始,逐渐增大到100%。完成5-7组,每组4-5次。(2)负重弓步走。最大负重量40%,弓步走距离40-60米,完成5-7组。(3)负重半蹲。最大负荷量70-80%,完成5-7组,每组5-7次。(4)负重弓步交换腿跳。最大负荷量的50%,完成5-7组,每组20-30次。(5)负重高抬腿跑。最大负荷量的20-30%,完成5-7组,每组40-60次。(6)哑铃跳。重量15-25公斤,完成5-7组,每组10-20次。(7)负重直腿跳,最大负荷量的20-30%,完成5-7组,每组40-50米。(8)拖重物跑或拖重物跳。重量5-10公斤,完成5-6组,。(9)。(10)胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练****完成5-6组。(接上次)跳跃力量训练的主要练****如下:跳跃力量训练在短跑力量训练中占有很大的比重。跳跃练****分为二类:一类为垂直方向跳跃,另一类为水平方向跳跃。(1)垂直方向跳跃练****原地纵跳、原地团身跳、原地分腿跳、原地单脚跳、跳深、跳栏架等。(2)水平方向跳跃练****按距离分为短距离跳跃和长距离跳跃。短距离跳跃:立定跳远、立定三级——十级跳远、立定10—20级蛙跳,4—6步助跑三级跳,台阶跳跃、30—60米单脚跳、60米计时跳。长距离跳跃:100—300米跨步跳、跑与跳结合(50米跑+100米跨跳)、(60米单足跳+30米加速跑)。在完成垂直方向跳跃和短距离跳跃时,必须用最大力量完成。在长距离跳跃练****时,即用80—90%的力量完成。垂直方向跳跃和短距离跳跃,能迅速提高起动速度,加速跑能力和爆发力素质。长距离跳跃能提高力量耐力和速度耐力。改善短跑步频和步幅的方法步频和步幅是决定短跑速度的主要因素,它们相互影响、制约,对立统一。改善步频和步幅是提高短跑速度的关键,其练****方法是多种多样的、下面介绍一些主要练****方法。,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。方法:原地站立,听击掌信号做练****击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练****2—3组,每组15″—20″。要求:肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。方法:①原地或支撑练****定时(10″~