文档介绍：高考训练方法之:发展力量素质的训练方法与手段-----发展最大力量南康市第二中学段小平一、发展最大力量训练方法与手段(一)发展最大力量的方法与手段最大力量的提高根本上主要取决于肌肉的生理横断面和肌肉内协调能力的发展与改善。后者对相对力量的提高尤其重要,是田径径赛,跳跃和球类运动员提高力量的主要途径。1、增大肌肉生理横断面的最大力量训练(1)负荷强度:采用本人最大负重的60—85%左右的强度进行重复练习,可使肌肉功能性肥大,增加肌肉的生理横断面。100%的极限负荷强度应慎用和少用,目的在于减轻运动员的心理负担和阻止受伤。一般每周可穿插进行1-2次。(2)练习重复的次数和组数:每组4-8次,可做5-8组。最后几组和重复次数必须坚持完场,这样才能刺激肌肉的能量供应得改善,才可能使肌肉横断面增大。因为最后几组和几次练习,参加工作的运动单位达到最高,与完成极限负荷的用力相似。(1)练习的持续时间:每次练习的动作速度要稍许慢一些,动作要完成得舒展自然,不停滞,通常在4秒钟左右完成一次动作。这样有利于工作的肌纤维变粗,肌肉横断面增大。(2)组间间歇时间:以上一组练习后肌肉所产生的疲劳得到基本消除后再进行下一组的练运动员一般2-3分钟即可,力量水平较低的运动员可适当延长。间歇过程中,可做一些轻微的的活动和放松练习,加快恢复。2、改善肌肉协调协调能力的最大力量训练有关苏联学者研究指出,一次性肌肉收缩,甚至最大用力的情况下,一般人有30-60%肌纤维参加工作。所以,改善肌肉内协调能力训练是提高力量的主要途径和有效途径。(1)负荷强度:用本人最大极限负重的85%以上的强度。这种强度刺激能够提高中枢神经系统向肌肉发放冲动的频率和强度,动员更多的运动单位参加工作。(2)练习的重复次数:每组1-3次,可做5-8组。练习组数以完成既定强度的次数为准。但是,高水运动员可根据具体情况适当增加练习的组数。(3)练习的持续时间:一般在3分钟左右。如果是局部肌肉参与工作,间歇时间可短一些,反之则长一些。总之,要使负荷的肌肉得到恢复,再进行下一组练习。间歇时间可做一些轻微活动和放松练习。在发展最大力量的训练中,应先进行增加肌肉生理横断面的训练,有了一定的力量基础,再进行肌肉协调能力的训练,这样可以防止受伤。(二)最大力量训练中练习强度与训练量的设计与控制1、练习强度的设计与控制:首先,从改善肌肉收缩的内协调能力,即提高神经系统指挥和运动员肌肉收缩的能力来看,应采用85%以上的大强度训练手段,但是,还应考虑到,这种改善肌肉内部协调性和负荷,对肌间协调性可能起不到积极的影响。所以,在发展肌肉内协调能力的最大力量训练中,应注意安排一些带有一定技术要求的中等强度(40—60%左右),或低于专项比赛动作强度的力量训练手段,改善肌肉间的协调性,发挥协同肌飞有效作用,协调主动肌与对抗肌间的良好配合关系。在进行增加肌肉生理横断面的最大力量的训练中,在训练的最初阶段,力量训练效果几乎不取决于阻力的大小,而是保证一定强度(40-60%)下的练习量,随之,应采用大强度进行训练,但不宜过多的采用95%以上强度的训练。从强度的变化方式上看,有两种基本形式,一种是逐步变化,另一种是跳跃式的变化。渐变式适合于一般水平的运动员,跳跃式适合于优秀运动员。此外,练习强度与训练量应注意合理的搭配。表一力量训练中各负