文档介绍：操作要领(按次序):①安静,让心静下来;②用鼻孔慢慢地吸气,想像“气从口腔顺着气管进入到腹部”,腹部随着吸入的气的不断增加,慢慢地鼓起来;③吸足气后,稍微屏息一下,想像“吸入的氧气与血管里的浊气进行交换”;④用口和鼻同时将气从腹中慢慢地自然吐出,腹部慢慢地瘪下去;⑤睁眼,恢复原状。如要连续做,可以保持入静姿态,重复呼吸。这种呼吸方式称为腹式呼吸。呼吸放松的特点是见效快。在紧张时,只要进行深呼吸2次~3次,就可以起到放松的作用。●肌肉放松法这里介绍一种最常用的肌肉放松法: :用力皱紧眉头,保持5秒钟,然后放松;用力闭紧双眼,保持5秒钟,然后放松;皱起鼻子和脸颊部肌肉,保持5秒钟,然后放松;用舌头抵住下腭的门齿,口尽量张开,头向后抬,保持5秒钟后放松。 :将头用力下弯,努力使下巴抵达胸部,保持5秒钟,然后放松。 :将双臂平放体侧,尽量提升双肩向上,保持5秒钟,然后放松。 :将双手掌心向上平放在座椅扶手上,握紧拳头,使双手及前臂肌肉保持紧张5秒钟,然后放松:侧平举张开双臂做扩胸状,体会臂部的紧张感5秒钟,然后放松。 :将双肩向前收,使胸部四周的肌肉紧张,保持5秒钟,然后放松。 :将双肩用力往后扩,体会背部肌肉的紧张感5秒钟,然后放松:向后用力弯曲背部,努力使胸部弓起,挤压背部肌肉5秒钟,然后放松。 :尽量收紧腹部,好像别人向你腹部打来一拳,你在收腹躲避,保持收腹5秒钟,然后放松。 :夹紧臀部肌肉,收紧肛门,使之保持紧张5秒钟,然后放松。 :绷紧双腿,伸直上抬,腿离地面20厘米,保持5秒钟,然后放松。 :将脚趾慢慢向下弯曲,仿佛用力抓地,保持5秒钟,然后放松;将脚趾慢慢向上翘,保持紧张5秒钟,然后放松。以上从头到脚10部分的肌肉放松连续完成,所有动作应熟练掌握到能连续完成,并在各种情境下都能自如运用。建议在早晨醒来后和夜晚临睡前各做一遍,或者在感到焦虑紧张时做。1、呼吸放松法你可以坐着或躺着,闭上眼睛进行深呼吸,呼吸时速度要慢,将注意力放在身体的感觉上,在呼气时你可以想象你所有的紧张都随着呼出的气体离开了身体,而吸气的时候你就想象有一股能量被你吸入胸腔,不断地呼吸,不断地感受,直到你觉得所有的紧张都被你呼出体外,而吸进的能量则从你的胸腔弥漫开来,直到充盈你的全身。注意事项练****肌肉放松有几件事要提醒的肌肉放松练****像运动一样是一种学来的技巧,要练****才会纯熟。最好每天练****1~2次,每次10~20分钟。最好选择没有事情等着你做的时间练****以便减少干扰。环境要清静,周遭最好不要太亮,不要全黑,如阴雨天一般的光线最适合。最好穿宽松的衣服练****例如运动服,睡衣等。练****时小心不要吹到风受凉。练****时闭眼可去除视觉的干扰。肌肉放松法(二) 肌肉放松法的原理是先让你感受紧张再让你体验松弛。没有紧张感你就很难真正体会松弛感,所以先紧张后放松能使你更充分地享受放松的效果。从细节上看,肌肉放松法有许许多多,各不相同。但就核心组成来看就大同小异了。在这里就介绍一种最常用的肌肉放松法:1、头部放松用力皱紧眉头,保持10秒钟,然后放松;用力闭紧双眼,保持10秒钟,然后放松;皱起鼻子和脸颊部肌肉,保持10秒钟,然后放松;用舌头抵住上腭,使