文档介绍：用心管住自己的嘴
金牌健康讲师卢小华
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合理膳食
拒绝病从口入
管住嘴巴就得协调这三个伙伴的关系
嘴巴三个主要伙伴馋尖急
要让你的嘴巴听话,这样吃满足三伙伴
1. 食物多样,谷类为主,粗细搭配
    2. 多吃蔬菜水果和薯类
    3. 每天吃奶类、大豆或其制品
    4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
    5. 减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食
    6. 食不过量,天天运动,保持健康体重
    7. 三餐分配要合理,零食要适当
    8. 每天足量饮水,合理选择饮料
    9. 如饮酒应限量
    10. 吃新鲜卫生的食物
1)食物多样,谷类为主,粗细搭配
人类的食物多种多样,各种食物所含的营养成分不完全相同,除母乳外,任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需要,达到合理营养、促进健康的目的。因而要提倡人们广泛食用多种食物。
食物多样
5大类、18种以上(20种)
3种以上的粮食类食物(含薯类),
3种以上的动物性食物(包括肉、禽、蛋、鱼、乳类),
6种以上的蔬菜(包括根、茎、叶、花、果菜)和蕈类藻类
2种以上的水果类食物(包括坚果类),
2种大豆及其制品,
2种食用植物油脂。
谷类为主
南方产稻米地区,搭配10~30%面粉或大米以外其他粮食;
北方小麦产地,要搭配不少于10%的大米和玉米、小米、高粱米。
粗细搭配
粗杂粮在谷类食物中的比重占1\5左右比较合适,并非多多益善。
优点:富含膳食纤维,含某些维生素和矿物质较多,血糖生成指数较低。
缺点:消化率较低,口感差,干扰某些元素吸收。
2)多吃蔬菜、水果和薯类。
蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多,不同品种所含营养成分不尽相同。红、黄、绿等深色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、维生素B2、叶酸、矿物质(钙、磷、钾、镁、铁)、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。
深色蔬菜
一般来说,叶菜类的叶子颜色愈深,所含钙、铁、胡萝卜素、维生素B2及维生素C也愈多
常见的深绿色蔬菜:菠菜、西兰花
常见的红黄色蔬菜: 西红柿、胡萝卜、南瓜