文档介绍：莈一,队员现状分析:螄二,确定目标和预定目标:蚁三、年度训练的阶段划分:荿时期膆准备期膆竞赛期肁过渡期肀时间芇9月~1月芄2月~5月螄6~8月袀训莈练莃任膄务薀1身体素质,提高健康水平。膆2学习专项与各项技术。螅3提高跑的能力与速度。蚃4发展身体各部位力量。芁5培养勇敢顽强的品质。膇1身体素质,提高健康水平。袄2掌握与提高专项技术。肂3发展速度与快速力量。肁4参加各级比赛,创优异成绩。芈5培养勇敢顽强的品质。芆1身体素质,提高健康水平。蒂2参加球类、游泳多项活动。螂3总结经验,订年度计划。肆莄②技术练习,提高完善技术,穿插于每次训练课中,以综合训练课的形式进行。袁③每3周为一个中周期,前二周为训练小周期相对恒定,第3周为减量、调整小周期,以一般耐力与综合力量,专项技术为主,中周期的负荷量逐步递增,至赛前训练阶段为最大。芈5周训练:肇①训练小周期:蒃周一,最大力量与快速力量:1跨栏或投掷练习;莀2综合力量:上肢力量;肋木举腿;仰卧挺髋起;负重转体;跨栏坐转髋。羈周二,速度与速度耐力:腿1技术辅助练习;袅2反复跑150~300米跑;肄3有氧慢跑3000米。蝿周三,专项技术与综合力量:羆1最大力量:卧推75~95%/3~5次/6组;半蹲起75~95%/3~5次/6~8组。羃2快速力量:一步换腿跑;快速跑;30~50米快速跑。蒃周四,身体训练:葿1柔韧性练习:压腿、摆腿、踢腿练习;羇2一般耐力:越野跑。莆周五,最大力量与快速力量:袂1抓举,50~85%/3~6次/4~6组;艿2半蹲起,75~95%/3~5次/5~6组;聿3快速力量:一步换腿跑;跨跳或跳栏架;快速跑30~50米。蒄周六,速度与速度耐力:节1技术辅助练习;羀2反复跑100~150米跑(85~95%间歇3~5分);袆3有氧慢跑3000米。袇周日,休息。螁②调整小周期:螀周一,1跨栏跑技术专门练习。羇2变速跑50米快+100米慢/5次/2组,组间间歇5~8分。羅周二,专项技术,速度耐力:膁最大力量与快速力量:蒁1最大力量:卧推,75~95%/3~5次/6组;半蹲起,75~95%/3~5次/6~8组。罿2快速力量:一步换腿跑;快速跑;30~50米快速跑。肃周三,实心球与有氧耐力:袄1投掷练习:原地头后掷10~15次;侧向后倒支撑送髋投球10~15次;前后抛球各10~15次。芁2一般耐力:场地跑3000~3500米。螆周四,休息。蒆周五,最大力量与快速力量:芃速度与速度耐力:羁1技术辅助练习;袈2反复跑100~150米跑(85~95%间歇3~5分);薄3有氧慢跑3000米。蚃周六,1抓举,50~85%/3~6次/4~6组;蒈2半蹲起,75~95%/3~5次/5~6组;衿3快速力量:一步换腿跑;跨跳或跳栏架;快速跑30~50米。羆周日,休息。膂㈢、春训阶段训练计划:第19周~25周,7周(膈星期蚆一肅二薁三羈四螈五膃六羁日虿任务蝿支撑与摆动薆实心球间歇跑蒀有氧耐力葿腰腹力量薆休息蚄速度专门练习肄投掷变速跑膀专门力量蚈休息羆㈣、考试前一月阶段训练计划:4周(薃1系统训练周→比赛周→模拟训练周→恢复调整周→比赛周。袀2最后一周训练安排:蒅星期膅一羂二蚀三薇四芃五莂六莁日薈任务薅速度与铅球袁速耐,150米膁力量莅有氧耐力螄跑专门练习芀投掷、小力量袁休息蒇3具体每日安排:3月3日~3月28日肆一羄二莈三蒈四膅五莃六肈日芅抓举、半蹲;30~50米快速芃速度耐力螃150米/3次衿实心球,2~3/3莇专门力量/3组蚅有氧耐力节柔韧性蕿起跑30/5莈立定跳远、铅球螄休息蚁测验荿(市组织)膆休息膆有氧耐力肁柔韧性肀抓举、半蹲;30~50米快速芇400米/2次,芄300米/1次,螄上肢力量袀有氧慢跑莈休息莃起跑30/5;膄卧推、快推薀专门力量3组螅休息蚃起跑50/4膇速度耐力肂抓举、半蹲;30~50快速跑肁有氧耐力芆起跑30/5;膆变速跑芁铅球袄150米/3次芈柔韧性蒂立定跳远、实心球螂铅球2~3/3肆专门力量3组莄休息袁芈肇蒃莀羈五、阶段训练小结:腿㈠、引导阶段训练小结:袅通过引导阶段的训练,使学生的身体素质以及健康水平得到了提高,为下一阶段的正常训练奠定了基础。此外,学生的各项目技术、跑的能力速度、身体各部位肌肉的力量也得到了提高。学生的意志品质得到了锤炼。肄㈡、冬训阶段训练小结:蝿通过冬训阶段的训练,使学生的各项身体素质得到了全面发展,健康水平进一步提高;学生的运动技术逐步完善,跑的能力寸步提高;发展支撑与摆动力量更为明显。羆㈢、考试前一月阶段训练小结:羃对于参加高考的学生来讲,比赛前的2~3周的训练安排是否合理,对于考试成绩的关系至关重要。因为它是一个四项全能,所以,保持最大力量、速度与速度耐力是比赛前训练的重点,因此,对投掷原地实心球来讲,比赛前4天练一次最大力量,卧推,以后维持75%的强度