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减肥,除了总体控制外,特别要注意自己的肩背,如果你的背部脂肪,厚得连你自己都受不了的话,那就得赶紧想办法改善厚背的情况。
方法
动作一:倒桥支撑侧卧于软垫上,背、臀和双腿尽量保持在一直线上,(如觉得难度太大,可将双腿做前后交叉状态)。单侧手臂屈肘90度。支撑于软垫上,上臂与地面保持垂直,慢慢抬起臀部至躯干保持一直线后静止2-3秒后,返回到起始动作,重复10次左右,每周进行2次,每次完成4组。
动作自检:不仅锻炼到侧腰,对肩部锻炼也非常有效。在练习中要注意,不要有耸肩的感觉。
塑身优势:这个动作能有效地锻炼肩部的稳定性,能改善肩膀后侧的视觉效果。
动作二:站姿肩上推举
直立,双脚比肩略宽,双手各持一重物,屈肘90度,掌心向前,双臂同时向上推举至感觉肩部完全紧张后停止后返回到起始动作。重复15次左右。每周进行2次,每次完成4组以上。
动作自检:在整个过程中,保持双手与双耳始终处在同一平面中。
塑身优势:这个动作主要能有效的锻炼肩部的中侧,使你的双肩看起来更加圆润。
动作三:颈后支撑
双臂置于身后,支撑在一个平凳上,双脚站立。保持肘关节、肩关节、髋关节和膝关节处在90度角的状态,双臂夹紧在躯干两侧。慢慢伸直手臂至肘关节伸直后返回到起始动作,但不要锁死肘关节。重复12-15次,每周进行1次,每次完成4组以上。
动作自检:要将注意力放在肩关节的发力上,感觉到是肩部的用力,才使你完成了整个动作。
塑身优势:这是一个对肩部前侧很有效的动作,经常锻炼能使你的肩部从前侧看起来更加圆润。
动作四:桥式支撑俯身,用膝关节和前臂支撑在软垫上,双膝的间隔蹁保持在与髋关节宽度相等,双手交握,双肘屈肘90度,与肩同宽。慢慢将一侧的支撑手臂水平外展,肘关节的角度不要改变,至与背部保持同一平面后静止2-3秒后,慢慢返回到起始动作后换另一侧。双手各完成1次为一组,重复5-8组,每周练习1次,完成3 组以上。
动作自检:在抬起单侧手臂的时候,尽力保持整个背部的水平感觉,尽量不要产生扭转躯干和