文档介绍：3000m长跑训练计划小学生中长跑训练重要组成部分Z—是全而身体素质训练,它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能,全而发展运动素质,培养运动员具有掌握运动技术的基木能力。根据少年儿童的生理特点,进行全面素质训练,首先要求正确,而不求数量。一般耐力训练中长跑的耐力训练,一般是以有氧耐力为主的跑的练****是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练****通常采用3000米、4000米、5000米等距离,或用30分钟跑完一项长距离的练****使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间,同时注意呼吸有节奏(一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸)。二专项耐力训练专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练,也是提高专项成绩的一种手段。通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练****可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩,要求脉搏达到每分钟180次左右。每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。一般每四周循环一次,节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期内安排一至二次强度训练,以200米间歇跑为主,快跑后即测脉率达到每分钟180次以上,等队员脉搏降到每分蚀110〜120次,再进行200米跑,跑4~5个。还有4—3—2—1的变速跑,即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米,上述每个距离Z间有100米的慢跑,要求慢跑100米在40秒Z内跑完(间歇的慢跑)。在比赛前夕的训练,强度训练极为重要,一般以目标为准,要求达到各段的分段速度。三速度训练屮长跑速度训练是必不可少的,通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速髙抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4X50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练****上述练****力求多种形式,每次练****时间不宜过长,多采用比赛形式进行,使运动员感兴趣,不觉枯燥。每周三次速度训练,〜。四力量训练中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练****中获得,根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练****因为儿童正在生长发育时期,如过早过多的用杠铃负重练****并不排除杠铃),往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练****俯撐、摆动练****等手段。发展运动员的力量素质,数量不求多,但求精求严。五技术训练技术训练一般安排,柔韧性练****每次都有3~5分钟;灵活性练****每周两次,每次10分钟,采用5飞个栏架跳跃练****节奏性练****每周一次,每次10分钟,采用跑栏板空。中长跑的技术训练比较枯燥,但又是重要环节,为保证他们牢固掌握正确合理的跑的技术,近年来我的做法是不单独安排技术训练课,而是坚持“基本技术天天练”。每次准备活动Z后,安排3〜5分钟的技术练****矫正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节,训练时要求明确,示范正确,指导细致,队员精神、精力集中,效果较为明显。具体训练计划:常规准备活动(每天):一操场热身跑8圈二自主拉伸拉伸韧带2分钟三常规关节操四专门练****原地摆臂练****两腿前后开立,躯干自然正直,大小臂屈成90度,手自然半握拳,两侧前后摆臂。前摆稍向内,不超过身体小线;后摆稍向外,手摆至骯部。原地摆臂配合腰靓练****原地摆臂练****配合腰靓转动,腰靓沿身体垂直轴扭转,左臂向后摆时,左豔向前中转动,异侧成自然