文档介绍：中国登协登玉珠峰体能训练计划作者:国家登山队罗申总教练一、,、器材要求专业化、、运动量大、、周密的准备、丰富的经验等。二、对登山者身体素质的要求及训练指标登山者在十几天的登山过程里,几乎每天都要在低温缺氧的高山地带负重行走7~8小时。还要面对陡坡、峭壁、裂缝等各种冰、雪、岩石地形,不停地进行攀登、下降、保护、抢救等各种技术操作。这就要求登山者必须在耐力、力量、灵敏、平衡、心理等各方面具有良好素质。身体素质训练的主要目的在于加强心肺功能、加强上肢、下肢和腰腹力量的训练。关于身体素质训练还应从耐力、力量、灵巧、平衡和心理等方面注意。可参考如下指标进行自我判断(一)、测试灵敏性跳绳:及格160次/分钟;良好180次/分钟;优秀200次/分钟(二)、测试速度100M跑:男及格14秒;;优秀13秒女及格15秒;;(三)、测试上肢力量引体向上及格15个;良好24个;优秀30个双臂曲撑及格30个;良好40个;优秀50个(四)、测试腿部力量立定跳远:;;:及格35个;良好50个;优秀65个(五)、测试静力曲臂悬垂:及格150秒;良好200秒;优秀240秒(六)、测试一般耐力万米跑:及格42分钟;良好40分钟;优秀38分钟(七)、测试专项耐力连续负重行军(负重35KG)及格持续4—5小时;良好3-4天;优秀7-8天(八)、两个医学指标:肺活量(以毫升计)=70~80×体重(公斤数)握力(以公斤计)=~×体重(公斤数)三、:主要考察心脏、肌肉和静止耐力三方面训练项目:长距离走、跑交替;变速跑;越野跑(10-20KM);负重跑;逆风跑;反复登低山等。训练注意事项:注意运动协调性,注意循序渐进。,分静力型力量(负重能力)和动力型力量(行走、攀爬)训练目标:抓握力、推压力(上下裂缝)、撬挖力(挖洞、挖雪坑)、负荷力、支撑力、登踏力、跨越能力、挤涨力(裂缝)。训练项目:俯卧撑(各种动作)、跳跃(台阶)、跑斜坡(或者大强度的跑跳台阶);利用一些器械;攀自然岩壁、攀冰等。训练注意事项:注意力量的发展要均匀,重点练下肢,尤其踝关节;持之以恒;动静交替,不要让肌肉过于疲劳;练习强度要逐渐递增。:练习各种跑(短距离)、起跑,同时也要练习快速做饭、搭帐篷。速度练习要放在每次练习的前半部分。:因为在山上行走,当遇冰坡陡、路面较滑时;还有高山反应、体力不佳时;雪崩、狂风时;都有可能失去平衡而滑坠。所以平时也要多加练衡木、独木桥;做滚翻练习等。:高山上气温低注意防冻(海拔每上升1000M,气温则下降6度),平时可多冲凉水、冬泳等,使身体的耐寒性得到提高。:增加呼吸次数,练习时可戴厚口罩,使用腹式呼吸;呼吸与脚步频率节奏配合:4步/呼吸;有条件的进行低压仓练习。,要保持旺盛的斗志和坚定的信心。附:模拟训练法:反复负重登山、做各种技术练习,同时还要进行通讯、医疗训练。1、负重指标分