文档介绍：一个月每一天的饮食减肥计划第 1 天养成饮食日记的好****惯笔比筷更有说服力,专家建议大家在减肥开始之初就养成把每天所吃的东西一顿不漏悉数记录下来的****惯。事实上,大多数减肥失败的人,往往都低估了自己的进食量。美国休斯顿 Baylor 医学院的健康专家 John  博士说:“做饮食笔记可以对自己一天吃的食物一目了然。”饮食日记包括一天内什么时候进食,吃了多少东西等。通过一个时期的饮食记录,对自己饮食结构****惯都有全面清晰的了解,从而找到更有效并具针对性的饮食控制方案。第 2 天早餐要吃饱从第二天开始,早饭要吃得比平时更饱一些。营养专家指出,在吃早饭时,人体的热量消耗系统会被唤醒,开始帮助调节一天的食欲。比方说,如果平时只吃一片面包当作早饭的话,那现在就至少需要再加一个煮鸡蛋和一杯低脂酸奶。一般说来,一段早餐至少要摄取 200 卡路里的热量,这样才不会一整天受到频繁的饥饿感的侵扰。“即使不饿,最好也要在起床后 1~2 小时之间吃点东西。”健康畅销书《Diet Simple》的作者 Katherine Tallmadge 如是说。第 3 天增加蛋白质的摄取减肥的第三天起,请增加进餐时蛋白质的摄取量,因为蛋白质1比碳水化合物或脂肪更容易产生饱腹感从而减少进食量。为避免因饥饿感而产生过量食欲,平均 1 公斤体重需摄取 1~ 的蛋白质,譬如体重是 63 公斤的女孩,每日蛋白质的摄取量至少应该保持在70g 左右。一块中型烤鸡排或一碗白煮鸡肉(90g 左右)的蛋白质含量为 26g,同样分量的鱼排为 21g,一杯大豆的蛋白质含量则在 15g左右。第 4 天制定健康饮食计划从今天起,为了一周健康的食谱去超级市场挑选最合适的食物。将新鲜蔬菜瓜果作为食谱中最主要的部分:将水果、蔬菜、坚果、糙米或燕麦等粗粮以及去皮的鸡胸肉、低脂奶或无糖豆奶、橄榄油等放入购物篮,同时将各种饼干甜点、糖果、油炸食品等清理出冰箱和食品柜。在整理购买食品的时候,最好在冰箱上贴上购买的食物清单并在每次进食时记录,直到食物都被吃完为止。这样做可以使你在一周后清楚的知第 5 天建立减肥小组“如果减轻体重是很容易的事情的话,那所有的人就都很苗条了。”Forey 博士说。他认为,寻找志同道合一起减肥的朋友建立小组,是非常行之有效的方法。大家怀着共同的目标,相互监督鼓励,也可以相约一起去运动,或者互相交换健康食谱。道需要购买何种补给。第 6 天放弃甜食2 糖不仅在营养价值上对身体毫无帮助,而且容易引起暴饮暴食。并且,糖分比其他营养素更容易被消化,导致血糖指数急剧上升,为降低血糖而分泌的胰岛素在降低血糖的同时也会使人产生强烈的饥饿感。所以从今天起,请检查你喜欢的食物的成分表,如果单份食物中超过 10g 以上的糖分,就要毫不犹豫的放弃它。不过,乳制品十个例外,因为牛奶中含有乳糖。对甜食的欲望请用富含纤维素的水果等复合碳水化合物来代替,饼干、白面包、精米饭等精制碳水化合物同样会使血糖急速上升而引起胰岛素大量分泌,所以尽可能食用粗粮,比如谷物面包、糙米、豆类等。第 7 天饭前喝汤研究表明,在饭前喝一碗清淡的汤的人比一般人要少摄取大约100 卡左右的热量。这是因为汤中的大量的水分能使人以较低的卡路里获得较快的饱胀感。减肥专家指出,如果汤中含有丰富的纤维素如蔬菜、豆类、不去皮的谷物等,则是更好的减肥选