文档介绍：--------------------------校验:_____________-----------------------日期:_____________篮球队体能训练篮球队体能训练方案1、准备活动:15分钟2、体能训练:、1速度弹跳类●速度组合计时跑:30米40米60米各×4组●60米计时左右脚单足跳:各×4-6组●全、半蹲垂直向上计时跳:30-45秒=次数,4-6组●计时蛙跳:40米×6-8组2、2力量速度类●引体向上=次数(根据运动员能力可负重):4-6组●俯卧撑=次数(根据运动员能力可负重):4-6组●两人对抛重物20-30次:4-6组●计时45秒负沙枕深蹲跳:4-6组●15秒计时负大栏架静力半蹲:4-6组2、3速耐类●150米加速跑接50米慢跑组合跑:每组6次×2组●300米匀速接100米慢跑组合跑:每组6个×2组●3分钟跳长绳(12人-14人):2-4组2、4躯干保护肌群类●计时抛接球仰卧起坐=次数(1分30秒=次数,实心球2或3公斤):两人一组轮换4-6组●计时负沙枕交叉背肌=次数(1分30秒=次数):两人一组轮换4-6组●负重山羊挺身45秒=次数:4-6组2、5耐力类●耐力跑30-40分钟:(校园跑、越野跑、跑楼梯1-4层,可选择其中一项进行练习)●8-10分钟长绳跳:每组12人-14人,2-3组,每组间歇3分钟3、放松练习:15分钟每个队分块进行循环体能训练,练完一项就进行交换其他训练方法:前滑步由前后站立姿势开始,向前滑步时,前脚向前迈出一步,着地的同时,后脚紧随着向前滑动,保持开立姿势。注意屈膝降低重心。★后滑步后滑步动作方法与侧滑步相同只是向后滑动。动作要点:蹬跨要协同有力,滑动时身体要平稳,两臂工伸展。跨步:跨步是一种起始的步法。常用的有两种方法:★同侧步(顺步)向移动脚的方向跨步,跨步时(以左脚做中枢轴为例),两膝弯曲,左脚用力辗地,右脚用力蹬地向右侧前方跨出,身体随时着侧转前倾。★异侧步(交叉步)是向做中枢脚的方向跨步,跨步时(以左脚做中枢脚为例),两膝弯屈,左脚用力辗地,右脚用力蹬地向左侧前方跨出,上体向左侧转动并侧转动前倾。动作要点:蹬跨转体侧肩动作要快而有力。转身★前转身由移动脚向中枢脚前方跨出改变身体位置与方向的转身叫前转身。★后转身由移动脚向中枢脚后方撤步而改变身体位置方向的转身叫后转身。起动起动是队员在球场上由静止状态变为运动状态的一种脚步动作。在进攻中突然快速的起动,是摆脱防守的确良有效手段。防守时迅速的起动是保持或抢占有利位置,防住对手的首要环节。动作方法:基本站立姿势是起动的准备姿势。起动时,以后脚或异侧脚掌短促有力蹬地,同时上体迅速前倾或侧转,向跑动方向移动重心,手臂协调摆动两脚连续交替蹬地,充分利用蹬地的反作用力,在最短的距离内把速度充分发挥出来。动作要点:快移重心,蹬地起步突然,碎步加速。跑篮球比赛中的跑,不仅要求跑的速度快,而且要经常变换速度,改变方向,做出急停、转身、起跳和在跑的过程中完成控制球的动作。动作方法:跑动时,两膝要自然弯曲,重心稍微下降,用前脚掌或全脚掌着地,上体微向前倾,两臂自然摆动,眼睛注意观察场上情况,随时准备接球。变速跑加速时,蹬地突然而短促有力,上体前倾。减速时,上体直立,步幅放大并缓冲抵地。★变向跑动作要点:右脚蹬地、屈膝内扣,转移重心,左脚快迈,上