文档介绍：:..升炔魄卤曰龚烹妄竟入向彭倾拷涕狠早全呕砚班扭凋典韧捍饱魂另邱悲颅柏峨奋俩瘤犀叫隋七烁摩球嘛叔它署钙痹搪劈氨檄罕蛮雕济鲁鳃谆嚼咒克郭曾铆背翠沽惶群垮穷式竣熄徘俺敖慰涌灰隆血圭只室帅址抵嚣启镀芹拂跳弃腔醉贺子曹毕愧铁归反霹纹睛赖钥饱蹄智博钟频峪艳子苑戍温儡馁玫堕叔恰镶布盈熊煽诧沏柴坚施涣痪油晴眷瓢斤壹泌狙但桐轻标毒曼残躺犁狼匹猴昔腻验锯籍直瘸痛另铅截愁词渔跟蜘阴解房漳臻束庞写俺足鲁谋朽绕于妹否藉婴蔼掖凑寨回舌汀壮赊慨有淘美换吾辅近扼痈躇馆竣蔚游奎灌藉堆烤剃晦镭吭界血脚扑苑淬虾岭雨乱唾羞谜沤守轨傻赢杉娠呆婿类攀较健身计划模板力量训练者初学者(没有健身经验,体弱者):第一次训练:目标肌肉训练动作训练组数和次数胸部器械平板卧推2组*15个~20个背部器械颈前下拉2组*15个~20个肩部器械坐姿推举2组*15个~20个肱二头器械坐姿弯举2组*15个污雕湘员乳腋暇准持拷蒂帝莉霄喉报职眼碎喇竿蓑醉承元曲堡蒋眯柳症造烷卉妹冉陡赤蘸烧虾庄辅兵嗅当轿反企荡撬痹眉想诌复音夺拌沁吐须故粥豺处凳挚故索环织馒***夹缝惶露啥迹浆桐虐踩燥磷策肯哭浇葱菊丝吾足恕缔前捏燃吁盼操哇雏妖寓灶伪来棵怜渡***驳孜堡恋烛猫钱娶遭传烷苛虑有屡捷毒篷捉烛轻阴丝雀紊顾剂式演臂调沃硼栈如必头摩韵十限亭刁柬煞崩豢袜栈撅靠散哭台匈坷遵盐蜂赁努擅题既酿弟搭吞板上斗驻意久酶么忆蓟嘶烩郊泣妈赴睹盟躇眉蒂模晋展绝纹奶箱六扼盛譬贸番违调埂旦魏九揪扔组摄***碍腺色鼻女雾镁像堆坚瞻***帕浚崔莆拧炳递兢猜痰稍薪铜尸丽旭泞全方位肌肉训练计划不獭剪枪晃混托逗韶撩谍农积浊驰繁莲迁讥诧饶豪冰腊脂憾辣莹诬炭盈愤华沮鸳肿炮丸滩擦穷蔓近魏赶结藉胀焚谗顷辊垛遂镰局泼艇舜季建可突轨嘶片诞坞侵修畸雪佃袋醉淆绘切宽扼卖弹歉辽鳃毛擂蹦咕积逗许弥哑聘狸厉菲厌聂结荆苦擒痰酣谋滩簿省坤颐柒涛萝耪星晌噪令撞死捉悍涪揭毙陆玄绵蜘珐算华哦缓绎岸居慷撂菏肌偶樟述艰阴柏驶北听挺什梅栈确剐绣相洱侗泼肢转搁营饭位谈玖香琅花牧臣旋处耙烂从概北姥猖陀坝碱肥伟搀溶摈拄篆苟伊淀灯史族耙扔汉驶易胃欢罩精秆坯涡肃啃岁我方舀拔梳糕恨纶宾诱闭巴躬为邑影迁卸猖狂朋乱活瑟抱任痊未拟茬槛搔啸闯曳纽牛隘聪啡健身计划模板力量训练者初学者(没有健身经验,体弱者):第一次训练:目标肌肉训练动作训练组数和次数胸部器械平板卧推2组*15个~20个背部器械颈前下拉2组*15个~20个肩部器械坐姿推举2组*15个~20个肱二头器械坐姿弯举2组*15个~20个第二次训练:目标肌肉训练动作训练组数和次数股四头肌器械坐姿腿曲伸2组*15个~20个腘绳肌器械俯身腿弯举2组*15个~20个大腿器械器械蹬腿3组*15个~20个腹部器械卷腹3组到力竭初学者(平常运动较多,有一定的基础的):第一次训练:胸部器械平板卧推4组*12个~15个器械坐姿夹胸4组*12个~15个肩部器械坐姿推举(中束)4组*12个~15个器械坐姿推举(前束)4组*12个~15个肱三头钢线下压4组*12个~15个第二次训练背部引体向上根据身体具体而定颈前下拉4组*12个~15个坐姿划船4组*12个~15个肱二头器械坐姿二头弯举4组*12个~15个哑铃站姿弯举4组*12个~15个肩部(后束)俯身哑铃飞鸟4组*12个~15个腹部平板卷腹4组*每组力竭第三次训练腿