文档介绍：制造骨骼——钙:约有99%的钙包含在骨骼和牙齿中,其余约1%的钙则包含在肌肉、神经,和血液等。钙与调整心脏机能以及收缩、松弛肌肉等功能有关,并且担任神经的传导功能和抑制兴奋等的角色,有抑制焦躁的作用。对东方人来说,钙是一种呈现慢性摄取不足的营养素,原因在于由日常饮食摄取的钙,在人体内难以被吸收。要积极地摄取并保证足够的户外时间。含钙较多的食物:豆类、奶类、蛋黄、骨头、深绿色蔬菜、米糠、麦麸、花生、海带、紫菜等。生命之血——铁:红血球将氧运送至全身各处,红血球中的血红素成分约有70%的铁,而其余约25%的铁则是储存在肝脏等器官。清凉饮料和加工食品中所含的磷酸和蔬菜中的草酸会妨碍铁的吸收,容易造成吸收量不足,以至于吸收率低至10%的程度。连同维生素C和蛋白质一起摄食的话,会比较容易吸收。由于含有大量铁质的单一食品不多,请从多项食品中摄取吧。含铁较多的食物:以肝脏中含铁最丰富,其次为血、心、肝、肾、木耳、瘦肉、蛋、绿叶菜、小白菜、雪里蕻、芝麻、豆类、海带、紫菜、杏、桃、李等。谷类中也含有一定量的铁质。味觉之美——锌:锌主要存在于骨骼、肝脏、肾脏、肌肉之中,含量约2g。除了维持正常的味觉、作为新陈代谢所需的酵素成分之外,还协助复制DNA(去氧核糖核酸)的工作。有促进骨骼和皮肤发育、提升免疫力等的功效。含量丰富的食材当属牡蛎。大约食用3个牡蛎,就能充分满足每日的建议摄取量。进行瘦身而减少食量时,或是常常偏食,都容易造成摄取不足。含锌较多的食物:海带、奶类、蛋类、牡蛎、大豆、茄子、扁豆等。安定精神——镁:镁与钙、磷同样都是制造骨骼的材料。约有50%的镁存在于骨骼中,当摄取不足时会从骨骼中释出,有抑制神经兴奋、支援能量制造,以及维持血压等重要的作用。当骨骼释出镁的时候,也会一起释出量有5倍之多的钙,因而提高罹患骨质疏松症的风险。饮食中减少摄取谷物、豆类和海藻之类的食材,容易造成矿物质不足。含镁较多的食物:海参、榛子、西瓜子(炒)、南瓜子(炒,白瓜子)、鲍鱼(干)、荞麦、黑豆(黑大豆)、细胞渗透压平衡——钠:由于钠和钾在细胞内必须经常维持一定的比例,所以细胞内的钠太多时会将钠送出细胞,改将细胞外的钾送进细胞内。这个机制称为“钠钾帮浦”,具有让细胞的渗透压维持稳定的作用。此外,钠还有维护体液的酸碱平衡、降低肌肉和神经兴奋度的作用。比起摄取不足,更要留意避免摄取过量。调节降血压——钾:钾与钠合作,维持细胞的渗透压等,有助于稳定体内的状态。由于将钠排出之后,有降低血压的作用,所以钾是能有效预防高血压的营养素,而且还有消除手脚浮肿的功效。大量流汗时,钾会随著汗水一起流出,这就是造成夏日倦怠症的原因。因为钾能溶于水,所以用清烫或炖煮的方式烹调,都会流失相当多的钾。辅助强化钙——磷:约有80%的磷与钙结合,形成骨骼和牙齿的主要成分。其余的15%则存在于脑、神经和肌肉等各种组织中。磷和钙的理想比例为1:1