文档介绍：《自控力》的笔记<原文开始>前额皮质并非始终可靠,醉酒、缺觉、分心等都会影响到它,使我们和盖奇已经没什么两样了。即使我们的大脑精力充沛、足够清醒,也不是不存在危险。我们有能力去选择“更难的事”,也会有冲动去做“容易的事”。我们需要阻止这种冲动,但冲动本身也是一种想法。如果没有了欲望,人们就会变得沮丧;如果没有了恐惧,人们就没法保护自己、远离伤害。在意志力挑战中获胜的关键,在于学会利用原始本能,而不是反抗这些本能。如果你想有更强的自控力,就得有更多的自我意识。但是在过去10年里,神经学家发现,人脑像一个求知欲很强的学生,对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学,它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑,它就会越来越忧虑。如果你让它专注,它就会越来越专注。你的大脑不仅会觉得越来越容易,也会根据你的要求重新塑型。就像通过锻炼能增加肌肉一样,通过一定的训练,大脑中某些区域的密度会变大,会聚集更多的灰质。我们有现代人的大脑结构,所以有好几个自我。它们互相竞争,试图控制我们的想法、感受和行动。每个意志力挑战都是一次自我博弈。要想让更好的自己占据主导,我们就要强化自我意识和自控力。这样,我们才会拥有意志力和“我想要”的力量,让自己选择去做“更难的事”。意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。它们协同努力,让我们变成更好的自己。很难说为什么你面对意志力的挑战会有输有赢。这次你能抵抗,下次你可能就会屈服。你可能会问自己:“我到底在想什么!?”其实你更应该问:“我的身体到底在做什么?”科学研究发现,自控力不仅和心理有关,更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间,你才有力量克服冲动。研究人员逐渐认识到这是一种怎样的状态,以及复杂的现代社会是如何破坏这种状态的。好消息是,当你最需要意志力的时候,你能够学会将自己的生理技能调整到这种状态。这样,当你再面临诱惑的时候,自控力就成了你的本能反应。这些发现让心理学家把心率变异度称为身体的意志力“储备”,也就是一个衡量自控力的生理学指标。如果你的心率变异度高,那么无论在何种诱惑面前,你的意志力都会更强。最重要的是,锻炼能提高心率变异度的基准线,从而改善自控力的生理基础。神经生物学家在检查这些刚开始锻炼的人的时候,发现他们大脑里产生了更多的细胞灰质和白质。其中,白质能迅速有效地连通脑细胞。锻炼身体像冥想一样,能让你的大脑更充实、运转更迅速。前额皮质则是最大的受益者。前额皮质受损就会失去对大脑其他区域的控制。一般来说,它能让警报系统安静下来,从而帮你管理压力、克制欲望。但是,睡眠不足会让大脑的这两个区域之间出现连接问题。警报系统不再受到审查,因此它对所有普通的压力都会反应过度。这样,身体就会一直处于应激状态中,会释放大量的压力荷尔蒙,使心率变异度大大降低。结果就是,你压力越来越大,自控力越来越差。如果你明知道自己能获得更多的睡眠,却没法早点入睡,那就不要想睡觉这件事,想一想你到底对什么说了“我想要”。这个意志力法则同样适用于你想逃避或拖延的事——当你不知道自己做什么的时候,你或许需要知道自己不想做什么。当我们面对的意志力挑战过于强大时,我们很容易给自己下这样的结论——我是个软弱、懒惰、毫无意志力的废物。但通常的情形是,我们的大脑和身体并未处于自控状态。当我们处在慢性压力中时,迎接意志力挑战的是最冲动的自己。想要赢得意志力挑战,我们需要调整到正确的身心状态,用能量去自控,而不是自卫。这就意味着,我们需要从压力中恢复过来,保证有能量做最好的自己。如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事,那就把它安排在你意志力最强的时候做。如果你想有一套属于自己的意志力训练方法,不妨试一试下面几个“自控力肌肉”训练模式。*增强“我不要”的力量:不随便发誓(或者不说某些口头禅)、坐下的时候不翘脚、用不常用的手进行日常活动,比如吃饭和开门。*增强“我想要”的力量:每天都做一些事(但不是你已经在做的事),用来养成****惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟,或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。*增强自我监控能力:认真记录一件你平常不关注的事,可以是你的支出、饮食,也可以使你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具,铅笔和纸就够了。但如果你需要一些激励的话,“量化自我”运动已经把“自我记录”变成了一门科学和一种艺术。正如诺克斯所说,“疲惫不是一种身体反应,而是一种感觉,一种情绪。”很多人都认为,疲惫就意味着我们不能再继续了。但这个理论告诉我们,疲惫只不过是大脑产生的某种反应,好让我们停下来。这就像焦虑会让我们不去做危险的事情,恶心会让我们不去吃讨厌的东西一样。但因为疲惫是一种预先警报系统,所以极限运动员能不断突破常人眼中的身体极限。这些运动员知道,第一波疲惫感绝对不是自己真正的极限