文档介绍：1无器械健身宝典不要再去健身房去用健美器械了--运用这些增肌训练重新塑造你的生活。一起来健身吧!:撑于肘部使你的后背挺直,头朝下(不要使你的下腰下沉)。坚持60秒。:侧撑于肘部和前臂使你的肩胛骨保持下拉和收缩状态,上背形成口袋状。:向后倾斜60度角,保持不动。抬起你的双脚可以增加难度。:从指尖到脚的支撑保持后背挺直。:倾斜引体向上保持后背挺直,将拉环,杠铃或者桌子(任何你可以拉伸的物件)拉至胸前。:悬挂屈膝运动做悬挂屈膝动作时,保持后背挺直,当你将身体前屈至胸前时,不要摇晃身体。:你可以增加拉伸难度,在单杠下方垫一个箱子做引体向上,从你的胸部和中背部开始拉伸。:悬挂直膝抬腿悬挂直膝抬腿能够锻炼你的蹄筋和整个腹部。双脚并拢,在拉伸过程中,使双腿尽可能呈90度角伸直。:引体向上,直膝抬腿扭转比起动作7的引体向上,动作9的引体向上能够分离出更多的背部肌群。先在单杠下方垫一个箱子,直至你可以不借助箱子做引体向上的时候再拿走。做扭转动作时,抬高双腿至呈90度角,再扭转。:推起支撑本质而言,引体向上的唯一原因就是克服障碍。推起支撑就是对这个动作的模仿。一旦你可以成功地完成引体向上至胸部的动作,你就已经准备就绪。完成这个动作的关键是身体腾空时掌心朝前,身体轻微地前后摇摆。向后摆动时,做引体向上动作,当胸部达到单杠高度时,倾身向前,使你的肘部在身后伸直,然后将身体向上推送。