文档介绍：减脂篇(家庭版) ?写在前面: 1:怎么算是胖? 计算自己的 BMI (体重除以身高( m )的平方)如果大于 24 那么是处于肥胖阶段(运动员除外)这个阶段由于身体偏重,运动时很容易对关节造成损伤, 更多的是推荐椭圆机及自重无氧训练来恢复力量减掉部分脂肪。 2:脂肪都不好么? 人的脂肪分为两类,一类是皮下脂肪,一类是内脏脂肪。内脏脂肪存在会造成人体负荷增大,内脏压迫,是我们的大敌。皮下脂肪是维持人正常生理功能的必须脂肪,也是人的战略储备,所以如果不是极限健身者皮脂不能太低,太低反而会造成免疫力下降,易疲劳等问题(男性正常体脂在 10%~20%, 基因决定男人容易在腹部堆积脂肪, 所以稍微有点皮脂是正常的。女性正常体脂在 20%~30% , 基因决定往臀部堆积,同样女的不建议太低体脂,原因大家都懂的) 3:人是如何瘦下来的; 从长期来说就是你的消耗大于收入造成身体重量下降,但是简单的使用卡路里来计算是不合适的,因为人的激素(瘦素、生长激素)分泌的水平在一天内运动前后都是不同的,所以怎么吃什么时候吃该吃什么才是关键。:“三分靠练、七分靠吃” 4 :体重不是唯一标准,人在减脂过程中其实瘦体重应该是增加的。即使一天呆着不动,你的 1公斤肌肉也能消耗 15千卡的热量,而脂肪 1公斤仅能消耗 2 千卡的热量,更不要提身体只有 2%~5% 的脂肪会参与新陈代谢。归根结底,脂肪是人类的战略储备,基本是只储存不消耗。为什么人瘦体重增加,总重量不变或略微增加的情况下看着瘦?因为同样质量的肌肉和脂肪体积比是 1:3 5:应该怎么练,练哪里? 有氧运动在短期内会快速降低体脂,但是长期的效果是对减脂不利的,且会显著降低体内脂氨酰胺的含量,造成人体免疫力下降。进行无氧力量训练,激发 EPOC ,增加平日的净消耗,最终在减脂这场持久战中获胜!女生也不用怕会练出肌肉,因为女性的激素分泌量本身就只有男性的十几分之一,只会在下层有一层肌肉覆盖,这样反而会更 Q更弹,木哈哈。训练以热量消耗大户入手,胸、背、腿、臀。其他小肌群肱二、肱三都是对减脂没有很大的实际意义,在减脂完修型的时候可以专门训练。?第二部分:如何吃,吃什么,什么时候吃人在运动后的 3 个小时内,蛋白合成速度会提升 300% ,同样根据 EPOC 脂肪代偿理论(在运动中你欠的糖元回头用脂肪来补充) ,人应该在运动后立即摄入大量碳水及蛋白质,但是要尽量少摄入脂肪,因为脂肪的热量含量高且易分解, 所以会很快进入人体,破坏合成过程。有人说:我锻炼完了不吃东西,这样是不是瘦的更快,错!不吃更胖,如果一直饿着,身体会判断你已经进入缺乏供应状态,会增加皮脂醇的分泌,促使你更倾向于摄入高脂高热的食物,同时削弱你的支出,强迫脂肪存储下来。这是人类进化出来的结果。人体就像一台高度精密的仪器,打个比方: 你在杭州工作, 但是没有自己的家……作为一个有长远计划的人,你省吃俭用存了二十万,准备买房子。你现在的工作,一个月赚五千元,基础生存的房租、水电、吃饭、通勤一个月要花两千,日常的交际、娱乐等要花两千。目前能存下钱,过的还不错。现在你换了份工作,月薪只有三千了。你首先会如何控制自己的财务状况呢?作为一个有长远计划的人,我想你第一个选择肯定是——把日常交际娱乐砍下一部分,少去高级餐厅,在家开火,少去看电影,在家看电视。如此这样,你不必动用自己的存