文档介绍：就力量训练而言, 最好先从大肌肉群开始, 比如胸部、腿部和背部。较大组合练习对中枢神经系统影响更大且能稳定肌肉。胸部和背部练习应在腿部练习后进行。
　　对抗肌肉群应按次序进行, 比如, 胸部、背部、腘绳肌和股四头肌、肱二头肌和肱三头肌, 这么对身体动作和姿势不会产生副面影响。
　　腹部练习也应该进行。在训练计划中, 过早进行腹部练习会减弱支撑系统并轻易造成腰部受伤, 尤其是进行力量练习时如蹲起
第二节最大力量
1定义: 最大力量是指肌肉经过最大随意收缩克服阻力时所表现出来最高力值。
2发展最大力量路径: 加大肌肉横断面(hypertrophy); 增加肌肉中磷酸肌酸（CP）贮备量, 以加紧工作中ATP合成速度; 提升肌肉间及肌纤维之间协调性; 改善和完善运动技巧。

: 本人最大负重量三分之二以上负荷（60－80％）; 通常不采取极限负荷确保反复次数和时间, 预防外伤、减轻心理负荷。注意每七天穿插; 不采取40％以下强度运动单位少、红肌纤维参与工作成份增加。注意准备过程。

负荷强度
95
90
85
80
75
70
65
60
55
50
45
40
负荷次数
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
负荷到8, 训练到12
负荷强度、反复次数及作用
强度
反复次数
关键作用
95以上
85—95
1
2—3
发展肌肉协调能力
65—85
40—65
4—7
8—12
促进肌肉肥大
提升速度力量
40以下
13以上
提升肌肉耐力
: 增大肌肉体积, 动作速度应合适放慢, 动作保持4－6秒; 改善肌肉协调, 合适加紧1 .5-; 动作速度不可太快, 如用惯性去克服阻力, 降低训练效果。
: 增大肌肉体积; 改善肌肉协调; 注意基础恢复。
力量训练方法设计基础标准:
大力量设计: 高负荷、低反复次数、完全休息
肌肉体积: 中等负荷、大训练量、完全或不完全休息
力量耐力: 低强度、大运动量、不完全休息

: 负荷强度为75-90％。训练组数为6-8组, 每组反复3-6次, 组间间歇3分钟。
: 又称金字塔负荷体系。一次课练习从较低负荷开始, 逐步加大负荷而降低练习次数。保加利亚举重教练阿巴杰耶夫将这种方法发展为将负荷强度加到100％, 即要求达成当日最高水平（见图）。
:
以肌肉收缩力克服和对抗外力, 使肌肉张力改变, 长度不变, 步骤不运动。
经过大强度静力性练习来发展最大力量。负荷强度为90％以上, 每次连续时间为3一6秒, 练习4次, 次间间歇3一4分。
注意憋气时间: 强度为100％时2－3秒; 90－80％时4－6秒; 60－70时6－10秒
关节角度适宜: 卧推时, 肘关节90度; 硬举时膝关节135度; 提踵时135度。
静力训练法
以肌肉收缩力克服和对抗外力（重量、对手、同伴等）, 使肌肉张力改变, 长度不变, 步骤不运动力量训练方法。
训练目标是发展肌肉最大力量、或发展微弱肌群力量, 或用于软组织损伤康复训练。
训练内容包含: （一）负重静力训练法, 身体处于某种姿势负一定重量保持静止用力, 随负重量增加, 静力时间递减; （二）对抗静力训练法, 身体处于某种姿势时对抗固定物体, 连续静止用力。
静力训练法优点
能够动员更多肌纤维参与工作, 可较快速发展最大力量。（静力性练习通常多采取较大强度负荷或坚持较长练习时间, 肌肉感觉神经传入大脑皮质神经细胞所产生神经冲动就强, 从而引发大脑皮质指挥肌肉活动神经细胞产生强烈兴奋。动员更多肌纤维同时进行收缩产生更大肌力）
可发展静力性耐力。
尤其是动力性力量练习中不易得到锻炼和力量较弱肌肉群效果愈加好。
受伤后恢复训练
动力训练法
以肌肉收缩力克服和对抗外阻力（重量、对手、同伴等）, 肌肉张力不变长度改变, 步骤运动力量训练方法。
训练目标是发展最大力量、速度力量或力量耐力。
训练内容包含: （一）克制性力量训练, 肌肉收缩力克服外阻力（外力小于肌肉力, 肌肉缩短）; （二）退让性力量训练, 肌肉收缩力对抗外阻力（外力大于肌力, 肌肉被拉长）; （三）超等长力量训练, 肌肉被拉长, 利用牵张反射忽然缩短, 即先退让性后克制性力量训练。
因负荷、次数、动作速度不一样有不一样训练方法: （一）