文档介绍：运动减肥计划表月瘦30斤
眼看夏天就要到了,你是不是也在为一身肥肉无处可藏而犯愁呢?别着急，来看看怎样制订减肥计划吧!下面是搜集整理的运动减肥计划。
运动减肥计划篇一
1热身运动
大约15分钟，能够使得身体微微出汗就能够了。
2力量运动
星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六(单)，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六(双)，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练计划力量训练一： 上肢力量练****br/> 关键训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。
关键使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。
训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。
训练效果：以上练****能够起到保护肩部和肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。
健身房训练计划力量训练二： 下肢力量练****br/> 关键训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。
关键使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。
训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。
训练效果：能够加强膝关节和跟腱部位的力量。
健身房训练计划力量训练方法
运动减肥计划篇二
男人和女人即使生来平等，不过却互有不一样。女性健身要依据我们的身体功效、组织结构、荷尔蒙改变等来选择并进行对应的锻炼。
女性和男性相比含有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心脏容量和肺呼吸量全部比男性小，，女性胸部、双臂、肩部的力量全部较小，腿部力量却相对较大。
有些女性学员来健身，最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗犷的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担心。通常来说，