文档介绍：运动减肥计划表月瘦 30斤眼看夏天就要到了, 你是不是也在为一身肥肉无处可藏而犯愁呢? 别着急,来看看如何制定减肥计划吧! 下面是学****啦小编收集整理的运动减肥计划,欢迎阅读。运动减肥计划篇一 1 热身运动大约 15 分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。 2 力量运动星期:目标肌肉:动作:组数:个数: 组x个星期一, 目标肌肉:胸, 动作: 平板哑铃飞鸟 6组 x10 个、平板哑铃卧推 5组 x12 个、俯卧撑: 6组x 力竭星期二, 目标肌肉:背, 动作: 单臂哑铃划船 7组 x12 个、俯身哑铃划船 5组 x12 个、直腿硬拉: 6组 x12 个星期三, 目标肌肉:肩, 动作: 哑铃推举 5组 x10 个、俯身飞鸟 5组 x10 个、单臂哑铃前平举: 5组 x12 个、直立划船: 5组 x12 个星期四, 目标肌肉: 肱二肱三, 动作: 哑铃交替弯举 3组 x8个、集中弯举 3组 x8个、胸前单臂弯举 3组 x12 个、窄距卧推 3组 x8个、单臂颈后臂屈伸 3组 x8个、背后臂屈伸2组 x12 个星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲 3组 x10 个、直腰下跪 4组 x10 个、蛙跳 2组 x30 个、高抬腿 3组 x12 0 个、仰卧提臀 3组 x30 个星期六(单), 目标肌肉:胸腰腹, 动作: 双杠臂屈伸 2 组x 力竭、俯卧撑 3组x 力竭、平板哑铃飞鸟 3组 x10 个、平板哑铃卧推 3组 x12 个、卷腹 2组x 力竭、转腰 2组 x40 个、卷侧腹 2组x 力竭、提铃体侧屈 3组 x12 个星期六(双) ,目标肌肉:背腰腹,动作:引体向上 2 组x 力竭、单臂哑铃划船 3组 x10 个、俯身哑铃划船 3组 x10 个、直腿硬拉 3组 x12 个、卷腹 2组x 力竭、转腰 2组 x40 个、卷侧腹 2组x 力竭、提铃体侧屈 3组 x12 个星期日,休息或跑步慢跑 20 分钟、快跑 5 分钟、慢跑 15 分钟、快跑 5 分钟、慢跑 15 分钟健身计划,重在坚持, 在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了! 现在先按着练! 健身房训练计划力量训练一: 上肢力量练****主要训练肌肉群:三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。主要使用器材:杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。训练内容: 胸前提拉杠铃, 胸前拉橡皮带, 引体向上, 拉橡皮带前伸,拉橡皮带向后伸,胸前拉力器拉力。训练效果:以上练****可以起到保护肩部以及肘关节的作用,而这些部位恰恰是羽毛球伤病多发地。健身房训练计划力量训练二: 下肢力量练****主要训练肌肉群:股四头肌、小腿三头肌等部位。主要使用器材: 动感单车、蹬腿器、屈腿/ 小腿训练器。训练内容:骑动感单车,坐立向前伸屈腿,坐立向上水平抬腿。训练效果:可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。健身房训练计划力量训练方法运动减肥计划篇二男人与女人虽然生来平等,但是却互有不同。女性健身要根据我们的身体功能、组织结构、荷尔蒙变化等来选择并进行相应的锻炼。女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出 10% 左右: 女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小, 女性肌肉和男性肌肉相比. 上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的 2/3 ,女性胸部、双臂、肩部的力量都较小,腿部力量却相对较大。有些女性学员来健身,最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗犷的肌肉该怎么办 7 其实这并不用过分担心。一般来说, 女性比男性个头矮、体重轻、体格弱, 女性的身体脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言,性别不同则构造不同, 男性因为天生就拥有较少的身体脂肪, 所以他们的肌肉清晰度更高, 肌肉群也比女性的要大。所以只要认清并选择好锻炼方法,女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条。根据女性的生理特点, 在进行健身时应遵循以下法则: 下一页更多精彩运动减肥计划篇二: 安装造价员实****周记安装造价员实****周记第一周周记到公司的第一天师傅问我在学校学了些什么, 我一时竟不知怎么说。我跟师傅说学的挺广的,不过都不算怎么深入。师傅问我预算学得怎么样, 我说没怎么深入, 只是学的些基础。看来我得从头好好学****了。第一天, 师傅拿了一套简单的建筑图纸给我, 是前不久刚完工的小区的附带的幼儿园图纸。然后让我对照着《浙江省建筑工程预算定额》自己先计算该建筑的建筑面积。我先把定额中计算建筑面积的规定看了几遍,然后自己翻图纸, 按照定额规定自己把两层的建筑面积算了一遍, 又验算了一遍。期间, 遇到不懂的及时向师傅请教。师傅都耐心帮我解答, 有时放下自己手头工作过来看我计算是否正确。每次问师傅他都细心讲解, 还会拓展一些我不知道的内容。师傅说要做好预算得会看图纸, 还要熟悉预算定额。相信在师傅的帮助下我可以学到更多。第二周周记我了解到计算工程量之前必须先熟悉计算规则