文档介绍：运动减肥计划表月瘦 20斤减肥计划的制定是减肥成功的关键,那么如何制定减肥计划? 下面是学****啦小编收集整理的运动减肥计划表, 欢迎阅读。运动减肥计划表篇一每次训练前热身 8-10 分钟第一次训练胸/背/腿/肩/腹(20 分钟)+30 分钟( 跑步机) ( 低强度) 坐姿器械推胸[2*20]( 低强度) 助力引体向上(宽)[2*20]( 低强度) 坐姿蹬腿器练****2*20] ( 低强度) 坐姿杠铃颈前推举[2*20]( 低强度) 仰卧屈膝卷腹健身减肥第二次训练背/腿/胸/肩/腹+ 心肺功能 2KM( 自行车 8)30 分钟( 多功能器)( 低强度) 坐姿滑轮颈前下拉[2*20] ( 低强度) 史密斯深蹲[2*20] ( 低强度) 史密斯平板推胸[2*20] ( 低强度) 坐姿肩推举器[2*20] ( 低强度) 坐凳两头起[2*20] 第三次训练腿/胸/背/肩/腹+ 有氧训练 45 分钟( 自行车 5) ( 低强度) 史密斯机半蹲[2*20] ( 低强度) 坐姿器械推胸[2*20] ( 低强度) 坐姿划船器(低) [2*20] ( 低强度) 坐姿哑铃推举[2*20] ( 低强度) 杠铃转体[2*20] ( 低强度) 单侧哑铃提拉第四次训练胸/背/腿/肩/腹+ 心肺功能 2KM( 自行车 8)+3 0 分钟( 跑步机)( 低强度) 坐姿器械推胸[2*20] ( 低强度) 助力引体(宽)[2*20] ( 低强度) 坐姿蹬腿器[2*20] ( 低强度) 杠铃颈前推举[2*20] ( 低强度) 仰卧屈膝卷腹第五次训练背/腿/胸/肩/腹+ 心肺功能 2KM( 自行车 8)30 分钟( 多功能器) ( 低强度) 坐姿滑轮颈前下拉[2*20]( 低强度) 史密斯深蹲[2*20]( 低强度) 史密斯平板推胸[2*20] ( 低强度) 坐姿肩推举器[2*20] ( 低强度) 坐凳两头起第六次训练腿/胸/背/肩/腹+ 多功能器 50 分钟( 低强度) 史密斯机半蹲([2*20]( 低强度) 坐姿器械推胸[2*20]( 低强度) 坐姿划船器(低) [2*20] ( 低强度) 坐姿哑铃推举[2*20] ( 低强度) 杠铃转体[2*30]( 低强度) 单侧哑铃提拉[2*20] 第七次训练胸/肩/ 肱三头肌/ 股后/腹+ 心肺 1KM( 跑步机 3)+30 分钟( 多功能器)( 低强度) 平板杠铃推胸[2*20]( 低强度) 平板哑铃推胸[2*20]( 低强度) 坐姿哑铃推举[2*20] ( 低强度) 哑铃双臂屈伸[2*20]( 低强度) 腿弯举器练****2*20]( 低强度背挺身[2*20]) ( 低强度) 仰卧屈膝卷腹[2*20] 第八次训练背/腿/ 二头肌/ 侧腹+ 心肺 1KM( 跑步机 3)+( 自行车 5)3 0 分钟( 低强度) 坐姿滑轮下拉[2*20]( 低强度) 坐姿划船器(低)[2*20]( 低强度) 坐姿后飞鸟[2*20] ( 低强度) 哑铃箭步蹲[2*20] ( 低强度) 坐姿弯举器[2*20] ( 低强度) 转体屈膝仰卧起肩[2*20] 第九次训练腿/ 股后肌群/ 肱三头肌/ 肱二头肌+ 有氧训练 50 分钟(多功能器 3)( 低强度) 史密斯深蹲[3*20] ( 中强度) 坐姿腿屈伸[2*20] ( 低强度) 腿弯举器练****2*20] ( 低强度) 坐姿三头练****器[2*20] ( 低强度) 窄距俯卧撑[2*20] ( 低强度) 坐姿弯举器[2*20] ( 低强度) 站立直杆弯举[2*20] 第十次训练胸/背/肩/腹+ 心肺功能 2KM( 自行车 8)+5 0 分钟( 跑步机) ( 低强度) 平板杠铃推胸[2*20]( 低强度) 平板哑铃推胸[2*20]( 低强度) 助力引体向上(宽) [2*20] ( 中强度) 哑铃屈膝硬拉[2*20]( 中强度) 俯身哑铃划船[2*20]( 低强度) 肩平举器[2*20] ( 低强度) 杠铃颈前推举[2*20]( 低强度) 坐凳两头起[2*20] 第十一次训练肩/ 肱三头肌/ 肱二头肌/ 股后肌群/ 侧腹心肺功能 2KM( 自行车 8)( 中强度) 哑铃屈臂侧平举[2*20]( 中强度) 坐姿杠铃颈后推举[2*20]( 中强度) 仰卧杠铃臂屈伸[2*20] ( 低强度) 俯身绳锁单臂屈伸[2*20]( 低强度) 曲杆托臂弯举[2*20]( 中强度) 坐哑铃单臂弯举[2*20] ( 中强度) 直腿硬拉[2*20] ( 低强度) 单侧哑铃提拉[2*20] 第十二次训练综合测试评估总结+ 有氧训练 60 分钟( 多功能器 3) 运动减肥计划表篇二 1 热身运动大约 15 分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。 2 力量运动星期:目标肌肉:动作:组数:个数: 组x个星期一, 目标肌肉:胸, 动作: 平板哑铃