文档介绍：内家拳训练方法内家拳整劲的发放方法
作为内家拳的形意、太极、八卦，全部主张发整劲。这在三种拳的拳谱中全部能表现出来，形意拳谱中的“腰挺则四梢一统”，太极拳谱中的“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气”，八卦掌谱中的“眼到，手到，腰腿到”全部是说整劲的。所谓整劲，就是发力时，手、脚、身一处动，到处全部动，不是只动手臂的局部发力。
　　整劲怎么发放，我从下面三个方面谈一谈。
　　一、以腰为主宰，由腰到胯、到膝、到足，由腰到脊、到肩、到肘、到手的发劲方法
　　这种发劲方法，关键靠身体的姿势来完成。内家拳的姿势要求基础一致，大致是含胸、拔背、沉肩松肩、坠肘、坐腕、收臀、提裆、吊顶等。其中关键是腰，主张“主宰于腰”，“腰为纛”。发力时，腰部要向后挺。腰的自然生理状态是向前弯曲的，腰一挺，则由曲变直，曲短直长，其劲力则向上下延伸。向上一股，沿脊柱上行，催动脊背上拔，这就是“拔背”。杨澄甫说“能含胸自然能拔背”，其实反过来也对，能拔背自然能含胸。力再由脊背达于两膊，关键是肩、肘、腕，经过沉肩、坠肘、坐腕、舒掌，使力量达于掌指或掌心。其中沉肩、坠肘很主要，拳谱云：“身力到手，肩之所为”，“肩垂则气力到肘，肘垂则气力到手”。
　　这里关键说一下“含胸拔背”的练法和标准。太极拳表解中说：“含胸，胸略内含。”“拔背，使气贴于背。”含胸的方法：关键力源是挺腰，命门穴后凸，配合两肩胛骨和双臂向前外展送。形意拳的说法是：“两肩要扣”，这么自然会出现胸向内收的姿态。至于“含胸拔背”多大程度为适宜，只说胸略内含，多大为“略”，书上没有介绍过。我依据多年练拳教拳的经验，找出了两条检验的标准，一是按形意拳谱“脊背要圆、气力催身”的要求，检验脊背是否圆了，方法是看脊背正中的一条竖沟是不是没有了。圆了，竖沟没有了，就算达成标准了。二是用“气”来衡量，十三势行功心解中说“牵动往来气贴背”。太极拳表解中说“拔背使气贴于背”，全部是以“气贴背”作为标准的。怎么检验“气”是否“贴背”了呢？当你深呼吸时，假如挺胸，前胸有紧的感觉，像是有一张纸贴上去了一样；当你含胸拔背时，后背紧，像是有一张纸贴在后背上了，这就是“气贴背”。当你不挺不含时，前胸后背的感觉全部不显著。当你做到“气贴背”时，小腹则有挺实的感觉，这就是“气沉丹田”，能如此则下盘稳固，如挺胸则气拥胸际，下盘不稳，不然，小腹则没有这么的感觉，这就是大家常说的松胸实腹能含胸拔背，胸就松了。有些人说含胸要含成“后边一张弓，前边一个坑”，那就做“过”了，做错了。含胸拔背正确了，不但下盘稳固，而且发力的效果大增，正像杨澄甫所说“能拔背则力由脊发，力大无穷矣”。另外，内气由脊柱经过，有益于扩通督脉，贯通小周天。
　　再说“沉肩坠肘”，这两项也是相互依靠，相互制约的。肘抬则肩必耸，肩沉又促进肘坠。肩的动作应该包含三项内容：沉、扣、展。沉肩，是肩向下沉，使脊背之力经过肩传输到肘，这就是“肩催肘”。“肩垂则力催肘前”，沉肩也促进气沉丹田。如两肩端起八反中称之为“寒肩”――大家遇严寒时，两肩耸起的现象，则气上浮，全身皆不得力，当然发力就不整了。肩扣，就是两肩向前外展扣，可使背圆，胸含，辅助使肩的力量到肘。形意拳有“肩扣则气力到肘”之说。肩开，就是把大臂根部的肱股头和肩胛骨之间的缝隙拉开，起到放长击