文档介绍：女性怎样练肌肉的方法技巧|女性练肌肉

　　女人练肌肉是指通常健身中的练肌肉，并非健美中那种巨大无比的肌肉，毕竟健美中那些肌肉男女的一身肌肉，也不是一般人所能够达成的。以下是xx为大家整理的女性怎样练肌肉，期望你们喜爱。
　　女性练肌肉的方法
　　1、肌肉锻炼要量力而为
　　练肌肉非一日之功，不能急。训练时候更不要有强度越大，训练效果越好的想好。进行肌肉训练，要量力而为，依据本身的情况选择适合自己力量训练项目。比如，想要练腹肌，能够多做平板支撑这些简单有效的动作。另外，过分肥胖者，先降低脂肪率在进行力量训练。
　　2、改变锻炼项目
　　当你长久坚持单一运动时，这项运动对你肌肉的“刺激”就会减弱。这时就会出现运动不见效的情况。所以，在进行肌肉锻炼时候，要改变锻炼的项目。
　　3、运动和饮食双管齐下
　　肌肉的增加需要大量的蛋白质。有的人会经过进食蛋白粉补充蛋白质。但xx提议，女性练肌肉最好还是从日常膳食中摄取该营养。比如多吃蛋类、肉类食物。
　　女性练肌肉的好处
　　1、提升减肥效率
　　当人消耗的热量超出其摄入热量，就会燃烧脂肪为身体提供能量，进而达成减肥效果。在这个过程中，基础代谢起着主要作用。基础代谢率高的人，消耗热量能力更强。而人体的肌肉含量则是影响基础代谢至关主要的原因。人体的质量提升和肌肉含量增加时，会消耗更多的热量，产生理想减肥效果。另外，女性练肌肉还能避免减肥反弹。
　　2、塑造体形
　　单纯减脂不练肌肉，身体缺乏肌肉，展现的是一个病态瘦。而假如锻炼肌肉，能够紧致腹部、腿部、臂部等部位的肌肉，增强肌肉弹性，让身材更有肌肉线条感，整个人看起来健美、阳光。
　　3、预防关节、骨骼受伤
　　肌肉是关节、骨骼的“保护层”。健康的肌肉，能够降低在以后的生活中跌倒的风险。肌肉能够帮助你控制自己的行动。因此一旦你进行一次旅行，你就能够在一个可控的范围内降低意外的发生，比喻说手腕骨折等。
　　4、延迟衰老
　　伴随年纪的增加，人的各个器官全部会“变老”“退化”，肌肉也不例外。趁着还没变老，xx提议大家多练肌肉。经过肌肉训练提升经过肌肉训练提升肌肉质量，能够延缓肌肉的退化和萎缩，达成延缓衰老的效果。
　　5、预防子宫下垂
　　经历生育，女性的子宫会变得愈加脆弱。很多女性在生完孩子后，会出现子宫下垂现象。其实，假如你腹部有马甲线，这情况完全能避免。
　　6、防治心脏病
　　肌力训练能降低胆固醇和血压水平，有助维护心血管正常功效及防治心脏病。
　　练肌肉的要素
　　1、强度
　　首先你要找到你训练的的强度、即负重抗阻的大小，通常讲，用极限负荷85%以上的重量为大强度，60--80%为中等强度，50%以下为小强度，通常以竭尽全力只能做1-3次的重量为大强度，6--12次为中强度，15次以上为小强度。
　　2、组数
　　使用器械的回数：通常4组以下为少组数，4-8组为中组数，8组以上为多组数。
　　3、次数
　　一组中的动作反复的次数，通常以1-5次为少数次数;6-12次为中次数;15次以上为数次数。
　　研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-12RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提升，但耐力增加不显著;15RM以上的负荷训练肌纤维增粗不显著，但力量、速度、