文档介绍：怎样锻炼臀部肌肉锻炼臀部肌肉方法

　　臀部下垂是很多MM头痛的问题，要怎么才能够紧实臀部肌肉。今天，xx为你带来了锻炼臀部肌肉方法。
　　锻炼臀部肌肉技巧
　　1、仰卧单腿抬臀
　　仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽可能收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后反复。每侧做3组，每组20次左右。
　　2、俯身屈膝举腿
　　双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时恰好和地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
　　3、俯身负重屈小腿
　　双手双膝着地同练****2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约和地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后反复。每组3组，每组20次：注意动作一直要有控制，不能“甩”。
　　4、窄站距负重下蹲
　　杠铃练臀部肌肉，双脚站距10-20厘米。两手持杠铃(重量因人而异)。下蹲至大腿和地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直：不要前倾。每组8-10次，3组。
　　5、下蹲跳起
　　动作和负重下蹲基础相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。因为这个练****跳起落地时和地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
　　6、站立负重后举腿
　　面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。
　　臀部力量的训练方法
　　一、站立夹臀练****并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹，保持一段时间，然后放松。反复20-30次，完成2-3组。
　　二、扶墙踢腿练****双手扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。换右腿支撑，踢左腿。反复2-3组，再向侧踢20-30次，反复2-3组。
　　三、扶墙控腿练****双后扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住，控制30-60秒，然后落下放松。换右腿支撑，控左腿。反复2-3组。再控侧腿30-60秒，反复2-3组。
　　四、跪撑踢腿练****br/>　　1、跪撑后踢腿
　　两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身和地面平行。右腿伸直向后上方用力踢，然后还原。反复20-30