文档介绍:如何锻炼臀部肌肉锻炼臀部肌肉措施
臀部下垂是诸多MM头痛旳问题,要怎么才可以紧实臀部肌肉。今天,xx为你带来了锻炼臀部肌肉措施。
锻炼臀部肌肉技巧
1、仰卧单腿抬臀
仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置如何锻炼臀部肌肉锻炼臀部肌肉措施
臀部下垂是诸多MM头痛旳问题,要怎么才可以紧实臀部肌肉。今天,xx为你带来了锻炼臀部肌肉措施。
锻炼臀部肌肉技巧
1、仰卧单腿抬臀
仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直。还原后反复。每侧做3组,每组20次左右。
2、俯身屈膝举腿
双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好和地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。
3、俯身负重屈小腿
双手双膝着地同练****2,沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直,大概和地面平行,然后用力屈膝成90度。还原后反复。每组3组,每组20次:注意动作始终要有控制,不能“甩”。
4、窄站距负重下蹲
杠铃练臀部肌肉,双脚站距10-20厘米。两手持杠铃(重量因人而异)。下蹲至大腿和地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直:不要前倾。每组8-10次,3组。
5、下蹲跳起
动作和负重下蹲基本相似,增长了爆发用力:双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起。注意大腿用力,臀部收紧。每组10次左右,做3组。由于这个练****跳起落地时和地面有冲击力,最佳在胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡。
6、站立负重后举腿
面壁站立,身体稍前倾,双手扶墙。沙袋绑于脚腕处,脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿,动作腿用力慢慢向后踢起,膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组,每组10次左右。
臀部力量旳训练措施
一、站立夹臀练****并腿站立,挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹,保持一段时间,然后放松。反复20-30次,完毕2-3组。
二、扶墙踢腿练****双手扶墙,左腿支撑,上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。换右腿支撑,踢左腿。反复2-3组,再向侧踢20-30次,反复2-3组。
三、扶墙控腿练****双后扶墙,左腿支撑,上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住,控制30-60秒,然后落下放松。换右腿支撑,控左腿。反复2-3组。再控侧腿30-60秒,反复2-3组。
四、跪撑踢腿练****br/> 1、跪撑后踢腿
两手撑地,左膝跪地,右腿伸直后点地