文档介绍：睡前十分钟运动瘦全身减肥最快小秘籍
修饰臀腿线条 - 1 训练项目：伸展大腿外侧肌群、臀中肌单脚伸直，单脚交叉于上方
并将相对边的手掌或手肘抱住膝盖靠近身体。
进阶做法为双脚弯曲，但需注意如果臀部无法做下的话，需回到单脚伸直较简单的做
法。单边动作停留 10-30 秒后换边，共 2 回合。
修饰臀腿线条 - 2 训练项目：伸展大腿后侧、臀部与下背肌群单脚屈膝，用双手抱住
脚尖或是脚踝，将臀部尽量向后推致感觉大腿后侧拉到既可。柔软度好的人可将膝盖
伸直。单边动作停留 10-30 秒后换边，共 2 回合。
修饰臀腿线条 - 3 训练项目：伸展臀部肌群坐姿屈膝，单脚翘二郎腿至另一脚上并尽
量将膝盖向外打开。双手置于身体后侧，将背部打直，身体靠近腿部并将耳朵远离肩
膀。单边动作停留 10-30 秒后换边，共 2 回合。
修饰手臂线条 - 1 训练项目：伸展三角肌肌群坐姿或站姿皆可。单手置于胸前，另一
只手将其靠近身体。单边动作停留 10-30 秒后换边，共 2 回合。
修饰手臂线条 - 2 训练项目：伸展三头肌坐姿或站姿皆可。将单手肘弯曲，另一只手
抱住弯曲的手并拉靠近头部。单边动作停留 10-30 秒后换边，共 2 回合。
修饰侧腹线条训练项目：伸展侧腹肌肌群盘腿坐姿，身体侧倾向单边，单手向上靠
近耳朵，保持臀部都坐在地板上，肩膀远离耳朵单边动作停留 10-30 秒后换边，共 2
回合。
放松胸部肌肉与修饰手臂线条训练项目：伸展胸大肌、二头肌肌群坐姿或站姿皆
可。双手握住于身体后方，伸直手臂并将胸部向前推。动作停留 10-30 秒后休息，共
2 回合。
舒缓下背紧绷训练项目：伸展下背肌群双脚轻松盘坐，上半身往前靠近小腿。动作
停留 10-30 秒后休息，共 2 回合。
修饰小腿线条训练项目：伸展腓肠肌、比目鱼肌与跟腱让身体如图片呈三角形，单
脚脚跟用力向地面踩，另一脚放松抬起或屈膝。单边动作停留 10-30 秒后换边，共 2
回合。
本文作者：菠萝养颜健身