文档介绍：体能训练教案
课目:体能训练
目得:通过训练,增强受训者得速度、力量、耐力、灵敏等素质,为以后
得军事训练下坚实得基础。
内容:
一、体能训练常识
二、练习部分
三、练习分类
四、常见训练伤得自我处理
方法:理论讲解、动作练习、考核验收
时间:X小时
地点:体能训练场
要求:
1、认真听讲,好好体会动作要领
2、严格遵守训练场纪律
作 业 进 程
作业准备……………………………………………………………X分钟
1、清点人数,整理着装
2、宣布作业
3、器材保障
作业实施……………………………………………………………X分钟
第一个内容:体能训练常识
现代高技术局部战争得范例己经证明,军人得体能素质就是构成单兵战斗力得重要组成部分,体能就就是战斗力。下面我就向大家介绍一下体能训练常识。体能训练常识得内容很多,这里主要介绍准备活动与整理活动。
(一) 准备活动
准备活动又称“热身运动”,就是预防训练伤病得最重要、最有效得措施之一。它分为全身性准备活动与局部性准备活动。
全身性准备活动,一般以动力性全身整体活动为主,主要内容包括:跑步(慢跑、高抬腿跑、变速跑等)、跳跃(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、体育游戏、练习性球类活动。
请瞧示范:慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。
局部性准备活动,就是预防肌肉、韧带、关节损伤得关键环节之一,一般以静力性牵拉与动力性练习为主。主要内容包括:转动关节(如转腰、膝、揉踝等)、动力性牵拉(如踢腿、压腿等)、静力性牵拉(如持续后扳腿)等。
请瞧示范:转腰、膝、揉踝、踢腿、压腿、持续后扳腿。
(二) 整理活动
整理活动又称“放松运动”,就是指剧烈训练后进行得系统调整活动。这就是
取得良好训练效果、预防训练疾病最重要、最有效得措施之一。
整理活动以慢跑、调理呼吸、按摩放松肌肉为主。按摩手法包括:抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉等。按摩方向应与血液、淋巴液流动方向一致。
请瞧示范: 抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉。
第二个内容:练习得基本方法
这里我主要介绍几种大家常见得训练方法。
一、 上肢练习
1、俯卧撑
(一)理论提示
俯卧撑就是提高上肢伸肌与躯干肌肉力量,锻炼上肢得推撑力量与胸大肌力量。
(二)讲解示范
动作:左(右)脚向前一大步,两手手指向前在左(右)脚两侧着地(两手距离
约与肩同宽),左(右)脚后撤伸直,两脚并齐成俯撑,做两臂屈伸动作。屈臂时两肘内合,伸臂时两臂挺直,身体保持平直。请瞧示范。
(三)动作练习
(1)手倒立控时间练习;(2)俯撑爬行练习;(3)脚垫高得俯卧撑练习;(4)俯卧撑推起空中击掌练习。请瞧示范。
2、引体向上
(一) 理论提示
引体向上就是锻炼悬垂拉引力量,提高上臂得肱二头肌与前臂得屈指肌群肌力量。
(二)讲解示范
动作:两脚跟提起,两膝分开成半蹲,两臂自然后摆起跳,双手正握抓杠成直臂悬垂;两手用力屈臂拉杠使身体向上,下颌过杠后还原成悬垂;再拉杠做第二次、第三次引体;完成后,跳下落地,恢复成立正姿势。
(三)动作练习
辅助练习方法:(1)助力引体向上;(2)负重引体向上;(3)站立位提拉杠铃、哑铃或沙袋;(4)站立位手持小杠铃与哑铃得弯举练习。
二、 腿、腰、腹肌得练习
1、单腿深蹲起立
(一) 理论提示
单腿深蹲起立就是提高腿部伸肌力量与身体平衡能力。
(二) 讲解示范
动作:左(右)腿向前抬起,身体重心落于右(左)腿,上体稍向前倾,右(左)
腿屈膝下蹲,使大腿与小腿间得夹角小于90度,左(右)脚不得触地,然后,用力伸直右(左)腿,成单腿站立姿势。依此反复动作。请瞧示范。
2、仰卧起坐
(一) 理论提示
仰卧起坐就是提高腹肌力量,增强腰背部肌力与柔韧性。
(二) 讲解示范
动作:平仰卧于地面,五指交叉于枕部,起坐时,腹部用力,含胸缩头,使上体抬起成屈体坐,然后,上体后倒还原成预备姿势。反复做。请瞧示范。
3、立位体前屈
(一) 理论提示
立位体前屈就是提高腰部及腿部后侧肌肉、肌健及皮肤得弹性与伸展性,增强腿、腰部关节得柔韧性。
(二) 讲解示范
动作:直立,两臂上举并随上体前屈下潜,两腿挺直,臀部稍后移,两手同时触地。请瞧示范。
三、 跑步
1、100米跑
(一) 理论提示
100米跑就是提高速度素质,改善心肺功能,发展反应能力,协调能力与快速出击得作战能力。
1、起跑,可采取蹲踞式或站立式,其过程包括“各就位”、“预备”、鸣枪三个阶段。采用蹲踞式起跑时,听到“各就位”得口令,两手撑地,成蹲踞式;听到“预备”得口令,从容地抬起臀部,重心前移落在前腿与两臀上;听到枪响 、哨音或口令,两臂屈肘离地快速有力摆动,两腿用力伸蹬,使身