文档介绍：哑铃锻炼手臂肌肉方法

　　要锻炼手臂，你需要改变锻炼时的负荷，而且采取多个训练方法。我们会从不一样角度锻炼你的肱三头肌、二头肌和前小臂，使它们适应更高的强度，更有力量。今天，X为你带来了哑铃锻炼手臂肌肉的方法。
　　哑铃锻炼手臂肌肉的技巧
　　训练1：引体向上
　　大家全部经常会跳过引体向上，因为以为太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。
　　训练2：双杠屈臂
　　双手抓双杠将身体撑起，肘关节将身体逐步降下直到二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。
　　训练3：杠铃弯举
　　坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两手略窄于肩。每组做10～12次，要确保每次伸展时充足伸直手臂。
　　训练4：钻石俯卧撑
　　把双脚放到健身球上，用两手的大拇指和无名指指尖相对，然后进行俯卧撑练****每10到12次为一组。
　　训练5：锤式弯曲
　　手持哑铃站立，手臂在身体两侧，掌心向内。保持手肘不动，尽可能高地弯曲前臂，然后慢慢放下。
　　训练6：下斜屈伸
　　躺在下斜哑铃椅上，让臀部高于头。掌心相对，握住一对哑铃，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀，然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作，但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10～12个，引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心，每组尝试做6～8次;钻石俯卧撑每组做15～20个。
　　训练7：毛巾悬挂
　　将两条毛巾搭在单杠上，两手各抓住一条毛巾的两头，伸直双臂悬挂30秒。要用厚部分的毛巾，以免手部打滑。
　　休息
　　这是最有挑战的一周：双臂锻炼加上月末的“极限挑战”。好消息是你能够不用再做毛巾悬挂了;坏消息是要加一个考验前臂的新动作——负重走。举重训练仍然保持10～12次每组;引体向上、双杠屈臂和钻石俯卧撑在非负重状态下尽可能做。要确保在最终步骤之前最少有两天休息，然后再做引体向上和钻石俯卧撑的“极限挑战”。
　　训练8：负重走
　　因为这会快速耗尽体力，因此不要把这个动作放到每轮的练****中，而是在训练最终加上。拿一组很重的哑铃，保持抬头挺胸，肩膀向后，向前走30秒。假如健身房空间狭窄，能够走“8”字形。　　哑铃锻炼手臂肌肉小妙招
　　一、站立弯举练****br/>　　练****部位：二头肌，其它肘部屈肌
　　动作要领：
　　1、手肘在身体两侧;
　　2、手腕挺直;
　　3、背部肌肉挺直，提臀。
　　起始动作：
　　1、双手紧握哑铃，手心向前;
　　2、双臂夹肩站立，挺胸，收腹，提臀。
　　动作：
　　1、先向前，接着向上贴近肩膀，直至上臂完全停止不动;
　　2、反复动作，缓慢还原。
　　二、集中弯举练****br/>　　练****部位：二头肌及其它肘部屈肌
　　椅子姿势：平躺
　　动作要领：
　　1、手臂伸缩时，上肢保持稳定不动;
　　2、手腕挺直不变;
　　3、挺胸，绷紧背部肌肉，提臀，稍成弧形。
　　起始动作：
　　1、坐于椅子一侧，双脚平放于地，脚间距离稍比肩宽;
　　2、紧握哑铃，上臂紧靠膝盖以上的大腿内侧;
　　3、抓哑铃的手臂应稍微弯曲，紧绷二头肌。