文档介绍：锻炼腰部肌肉的方法

　　腰部肌肉是使身体保持稳定的关键，这两节的腰部锻炼系列将显著改进你的腰部肌肉群。今天，X为你带来了。
　　锻炼腰部肌肉的技巧
　　杠铃坐姿转体
　　练****目标：使腹外斜肌更紧致。
　　动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩后面，双手握住它的两端。保持头部不动，并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。
　　以后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下，而不是随便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，因此它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让你的腰部变厚。
　　平板支撑
　　练****目标：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些关键肌肉。
　　动作要领：
　　1、头部、上背、臀部保持一条直线。
　　2、手肘在肩膀正下方，后方以脚尖顶住。
　　3、臀部、腹部用力绷紧。
　　游式挺身
　　锻炼腰部肌肉目标：游式挺身(ContraLateralSuperman)，和俯卧两头起有些神似，但关键是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。关键锻炼竖脊肌(后腰或下背)。
　　动作要领：
　　1、俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四面充足伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。
　　2、腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，一直保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部。
　　俯卧两头起
　　锻炼目标：关键锻炼竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌。
　　动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。
　　平板支撑
　　锻炼目标：相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些关键肌肉。
　　动作要领：头部、上背、臀部保持一条直线，腹部、臀部用力紧绷，手肘在正下方，后方用脚尖支撑。
　　注意事项
　　游式挺身：1、这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。
　　2、另外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。　　锻炼腰部肌肉的小妙招
　　自测腰围运动减肥
　　为了使自己蜂腰细柔束腰是不可取的，但也不是一点措施也没有，我们能够经过运动锻炼达成苗条的目标。
　　当然，首先还应先了解自己的腰部是否符合理想的腰围，女青年的腰围如等于或略高于身高减去100，就属于正常