文档介绍：锻炼腿部最有效的方法:臂力锻炼最有效的方法

　　对于想要健身的好友们来说，腿部肌肉的锻炼是必需的，而且很主要。其实腿部肌肉的锻炼也挺简单的。今天，X为你带来了锻炼腿部最有效的方法。
　　锻炼腿部最有效的技巧
　　1、股四头肌
　　(1)坐姿水平蹬腿：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。
　　(2)斜卧负重腿举：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲因为下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，所以可用来冲击大重量。
　　(3)杠铃深蹲：就是传统深蹲动作，相比颈前杠铃深蹲，颈后深蹲承受重量大、更安全。既能发达股四头肌，也能发达臀肌，所以是通常人的首选。
　　(4)史密斯深蹲：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。
　　(5)哈克深蹲：是腿部力量训练的最好动作之一，和史密斯机深蹲一样全部属于固定器械的深蹲。
　　(6)坐姿腿屈伸：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，经过此动作会让大腿前侧的肌肉线条愈加清楚。
　　(7)箭步蹲：箭步蹲可用杠铃也可用哑铃，是一项综合性练习。
　　2、股二头肌
　　(1)俯卧腿弯举：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。
　　(2)坐姿腿弯举：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采取此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。
　　(3)站姿腿弯举：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。
　　(4)直腿硬拉：是一项综合训练，它能使股二头肌达成极限伸展。
　　3、小腿三头肌
　　(1)站姿提踵：它是发达小腿三头肌(包含腓肠肌和比目鱼肌)的关键手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。
　　(2)坐姿提踵：能够坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或两膝放上哑铃片效果也一样。
　　(3)骑人提踵：需由二个人来完成，同伴相当于负重，和站姿负重提踵比较靠近。
　　(4)小腿顶推：有仰卧、斜握、水平等几个形式，通常全部是在腿举器械上完成。
　　4、大腿部肌肉
　　(1)负重深蹲：将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚和肩同宽或略宽于肩。屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，反复进行。
　　(2)单腿蹲起：左腿单足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。站立腿慢慢屈下蹲至最低点，右腿保持前伸不着地，随即左腿用力伸直，还原到初始的动作，重复进行。
　　(3)卧式腿弯起：甲俯卧在大条凳上，双手抱紧长条凳，乙面向甲脚的方向站在甲的一侧，双手分别按在甲的左右脚跟处。甲用力屈小腿，乙双手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的动作停顿，待甲屈腿至极点，乙用力将甲推回初始位置，重复进行。
　　(4)大腿后侧伸展：坐于垫上，双腿伸直，双臂尽可能向脚尖方向够，手抓脚尖。假如能够，保持背部向上延展。不是让头部碰大腿，而是腹部尽可能贴近大腿，保持脊椎延展。
　　(5)并拢双腿：假如能想起来的话，在等电梯时，坐姿时，尽可能做一两组并拢双腿的练习。每组能够保持1分钟，假如有可能，能够在双腿中间夹一支笔。保持到大腿内侧酸痛即可，然后合适放松。
　　(6)两头起：坐于垫上，双腿微曲，并拢。双手扶于身体后侧，呼气时，双腿和身体同时向中间靠拢，吸气还原。一定要并拢双腿做，不然锻炼不到下腹部和大腿内侧。
　　5、髂