文档介绍：怎样提高立定跳远的成绩
【摘要】立定跳远是我国《体育锻炼达标》的达标项目之一，是中学生体育加试的考核项目之一。立定跳远成绩反应腿部肌肉爆发力和身体协调性的一项重要指标。是测试下肢爆发力的最简单的方法，其动作要领包括：预摆、起跳、腾空、落地。通过适当的手段，有效地帮助学生尽快地掌握空中“收腹举腿”的动作要领。在教学过程中，要抓住训练、测试、坚持不懈的练时多用功”；测试时，要注意动作的技术要点，调整临场情绪，做到“考试要集中”；每次训练、测试之后，要引导学生做适当的恢复训练，做到“结束会放松”。
【关键词】爆发力 预摆 起跳 腾空落地 训练
21 世纪，学校体育的教学任务是增强学生体质，增进学生健康，提高学生身体素质和综合能力，为培养学生终身体育打下良好的基础。学生参加体育锻炼的目的是为了锻炼身体、增强体质。要达到这一目的，体育教学必须适应新的形势、新的要求，实行科学的教学和锻炼方法。否则，光凭主观热情，盲目地教学，让学生盲目地锻炼，不仅不容易出成绩，还会有损于健康。为了使学生更好地锻炼身体，达到增强体质和目的，在体育教学中，教师要因势利导，让学生学掌握动作要领，使学生在练习时，着重在学习和掌握动作的方法、完成动作的技巧、技能上下功夫。
立定跳远是我国《体育锻炼达标》的达标项目之一，是中学生体育加试的考核项目之一。立定跳远成绩反应腿部肌肉爆发力和身体协调性的一项重要指标。作为一名从事体育教学多年的教师，我结合自己十余年的教学实践，就怎样提高立定跳远的成绩谈几点体会。
立定跳远是测试下肢爆发力的最简单的方法，其动作要领包括：预摆、起跳、腾空、落地。在课堂教学和训练中，老师应针对这四个环节耐心细致地讲解动作要领，特别是在如何发力、如何起跳、如何腾空落地等要领上，教师要着重讲解，学生必须掌握。
预摆。根据学生的个人素质和运动习惯，确定合适的预摆次数（一般以 2—3 次为宜）。
起跳。老师应讲解清楚怎样发力。预摆完成后的发力应该是上肢摆动发力协调下肢蹬伸发力，后者略超前于前者，中间还要配合伸髋动作，即蹬—伸—摆。下肢发力时，蹬伸
的发力角度应为 30—40 度，这样才能保证合理的发力，为“腾空”提供足够的动力。
腾空。腾空时，要依托起跳时的摆上肢、蹬下肢，充分伸展整个躯体，同时还要尽量送髋，头略微下低，双眼注视落点前 左右的地方，保证全身向前快速反应挺进。腾
空高度一般以 60cm 为宜。
落地。落地时，要注意屈膝缓冲，迅速低头，同时，上肢尽量向前压，小腿要积极蹬伸，以便整个身体重心向前移动，以免身体后倾鄱倒，甚至后退而影响成绩。
此外，在体育考试和平时测验或者练习时，首先要做充分的准备活动，引导、调整学生上板后的情绪，保持良好的竞技状态，这一点至关重要。
以上所述，是完成立定跳远的动作技巧，要想从根本上提高立定跳远成绩，就必须在平时的训练中，抓住关键环节，提高学生的自身素质，重视弹跳力训练，具体地说就是把握
如下几点：
1、训练原动肌力量：臀大肌、股四头肌、小腿三头肌、背腹肌、拇长屈肌等。训练项目：仰卧起坐、俯卧撑、两头起、高抬腿等，辅助训练项目：跳楼梯、蛙跳等，发展高度与速度。
2、训练原动肌中的块状肌成份。训练项目：短距离疾跑、跳绳、深蹲跳等，提高腿部、脚部的蹬伸爆发力。
3、训练整体力量。训练项