文档介绍：仅供个人参考
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日

早上晚上
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步快速走步三千米。
跑等。放松活动身体。
跑步：一千米慢跑，两千米匀速跑，走步五百米，
上肢力量：俯卧撑、仰卧起坐各 20X3、
放松身体。
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。
跑步：慢跑两公里，走步三百米。
下肢力量：蹲下起立 10X2。鸭子步、蛙跳各 20 米。
放松身体。
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。
中长跑：一千米慢跑，三千米跑 <控制在 15 钟以内 >
上下肢力量：俯卧撑、仰卧起坐、蹲下起立各 15X3 放松身体。
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。
速度练习：变速跑、两千米，折返跑、二十米。
放松身体。
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。
长跑：五千米，走步五百米。
协调性练习。
放松身体。
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。
上肢力量：俯卧撑、仰卧起坐、 20X4。
放松身体。
活动身体：手脚腕、扭腰、踢腿、压腿、颈部活动、小步跑等。
协调性练习。
放松身体。
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