文档介绍：女生健身房减肥计划
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女生健身房减肥计划篇一 对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才
能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和 比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。
最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸 背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、 肩没有练到，腹可以一周练 3〜4次、在每次训练后可以加 4〜8组，或4组 ×2〜3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸 的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱 三、这样又多出3天，正好6天。
3天计划的好处有很多，如果你练 6天，正好可以做两个循环，如果你练 4 天,这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉 你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位， 呵呵，总之先练最弱
的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。
如果想快点减脂，请坚持一星期至少 3〜4次以上的有氧训练。可在每次器 械训练后30〜40分钟左右，也可在早上空腹跑 30-60分钟，或再安排一个有氧 日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。
计划：
第一天胸背
卧推1〜2组热身
哑铃卧推20RM×3
哑铃飞鸟20RM×3
蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3
罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3
杠铃戈U船 30RM×3
坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3
要点：练****所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。
练****背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。
第二天腿、臀、有氧
不负重蹲30次热身
深蹲 30RM×3
弓箭步 25RM×3
提踵 20RM×3
股二弯举 25RM×3
后摆腿 25RM×3
跑步30〜40分钟
要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧 臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜 慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练****把线条拉开。
第三天腹、有氧
热身
曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3
支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3
支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组）
负重转体50RM×3
跑步30〜40分钟
要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组问休息不要过长，训 练后做放松伸展练****br/>第四天胸、手臂
卧推1〜2组热身
上斜卧推20RM×3
上斜飞鸟20RM×3
蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3
推肩 25RM×3
二头弯举 25RM×3
单臂颈后臂屈伸20RM×3
要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块