文档介绍：个人健身计划(七天健身计划表)
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训　　哑铃深蹲动作要领：
练,有利于激素的分泌)
　　· 哑铃蹲起的动作最初会使你感
1、哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组到有些别扭。但经过几次训练，你就
会感到臀肌、后腿筋腱、四头肌和腰
背肌的显著增强。
　　· 下蹲时后脚跟要始终踩实地板，
后背自然挺直。
2、哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃深蹲提示：
　　这一训练主要增强大腿股四头肌常见的错误
和臀肌，减少脂肪。
　　
　　哑铃深蹲准备动作：胸弓腰。
　　1) 双手持哑铃，手臂自肩部下垂。　　。
　　2) 两腿分立，双脚比肩略宽，脚　　纠正方法
趾朝前，双膝微屈。
　　身体直立，挺胸塌腰，抬头，
　　3) 挺胸收腹展肩，双眼直视前方。双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓
慢向后移，直到上体前倾与地面平行，
　　4) 腰背呈自然弓形，头和颈椎保稍停，再还原。徒手重复做若干次，
持直线。直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行
练
　　训练动作：稳。
　　5) 缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在　　动作要领
椅子上，直至大腿同地板平行。
　　两脚开立，站距与肩同宽，双
　　6) 缓缓直立身体，回复到起始位手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体
置。前屈至上体与地面平行。然后下背部、
，脊柱前挺，
　　7)