文档介绍：家庭健身计划
训练计划
要点：
1、每次锻炼45-60分钟
2、锻炼后补充水分水果和蛋白质3、动作标准不自欺 欺人，至少要出汗。4、坚持！
秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、 高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多 练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 宅男15分钟搞定家庭健身计划
不爱出家门，有想要保持身材，你总该知道一些在家 就能运动身板的运动。
宅男15分钟搞定家庭健身计划
俯卧撑运动：
将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的两张椅 子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这项运动 可锻炼上臂的肱三头肌。
下蹲运动：
双腿分开，约与肩同宽，脚尖略向外，两腿略弯曲， 双手抱住后脑部。然后，慢慢地下蹲，直到大腿与地面平 为止，随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。屈膝运 动：
臀部略微接触椅子，双手紧握椅子边缘，让膝盖轻松 地弯曲，双腿并拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而 后慢慢地复原。
侧身弯曲运动：
手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑 勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着 一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体 也慢慢地伸直。左右侧交替进行。
后曲运动：
双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固 定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落，向后倾，保 持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧 肌肉健壮，消耗臀部的脂肪。
减脂篇
?写在前面：
1:怎么算是胖？
计算自己的BMI的平方）如果大于24那么是处于肥胖 阶段这个阶段由于身体偏重，运动时很容易对关节造成损 伤，更多的是推荐椭圆机及自重无氧训练来恢复力量减掉 部分脂肪。
2：脂肪都不好么？
人的脂肪分为两类，一类是皮下脂肪，一类是内脏脂 肪。内脏脂肪存在会造***体负荷增大，内脏压迫，是我 们的大敌。皮下脂肪是维持人正常生理功能的必须脂肪， 也是人的战略储备，所以如果不是极限健身者皮脂不能太 低，太低反而会造成免疫力下降，易疲劳等问题
3：人是如何瘦下来的；
从长期来说就是你的消耗大于收入造成身体重量下降, 但是简单的使用卡路里来计算是不合适的，因为人的激素 分泌的水平在一天内运动前后都是不同的，所以怎么吃什 么时候吃该吃什么才是关键。：“三分靠练、七分靠吃”
4 :体重不是唯一标准，人在减脂过程中其实瘦体重应 该是增加的。即使一天呆着不动，你的1公斤肌肉也能消耗 1 5千卡的热量，而脂肪1公斤仅能消耗2千卡的热量，更 不要提身体只有2%~5%的脂肪会参与新陈代谢。归根结底， 脂肪是人类的战略储备，基本是只储存不消耗。
为什么人瘦体重增加，总重量不变或略微增加的情况 下看着瘦？因为同样质量的肌肉和脂肪体积比是1:3 5：应该怎么练，练哪里？
有氧运动在短期内会快速降低体脂，但是长期的效果 是对减脂不利的，且会显著降低体内脂氨酰***的含量，造 ***体免疫力下降。进行无氧力量训练，激发EPOC,增加 平日的净消耗，最终在减脂这场持久战中获胜！女生也不
用怕会练出肌肉，因为女性的激素分泌量本身就只有男性
的十几分之一，只会在下层有一
层肌肉覆盖，这样反而会更Q更弹，木哈哈。
训练以热量消耗大户入手，胸、背、腿、臀。其他小 肌群肱二、肱三都是对减脂没有很大的实际意义，在减脂 完修型的时候可以专门训练。
?第二部分：如何吃，吃什么，什么时候吃
人在运动后的3个小时内，蛋白合成速度会提升300%, 同样根据EP0C脂肪代偿理论，人应该在运动后立即摄入大 量碳水及蛋白质，但是要尽量少摄入脂肪，因为脂肪的热 量含量高且易分解，所以会很快进入人体，破坏合成过程。 有人说：我锻炼完了不吃东西，这样是不是瘦的更快， 错！不吃更胖，如果一直饿着，身体会判断你已经进入缺 乏供应状态，会增加皮脂醇的分泌，促使你更倾向于摄入 高脂高热的食物，同时削弱你的支出，强迫脂肪存储下来。 这是人类进化出来的结果。人体就像一台高度精密的仪 器，打个比方：你在杭州工作，但是没有自己的家……作 为一个有长远计划的人，你省吃俭用存了二十万，准备买 房子。你现在的工作，一个月赚五千元，基础生存的房租、 水电、吃饭、通勤一个月要花两千，日常的交际、娱乐等 要花两千。目前能存下钱，过的还不错。
现在你换了份工作，月薪只有三千了。你首先会如何
控制自己的财务状况呢？作为一个有长远计划的人，我想 你第一个选择肯定是一一把日常交际娱乐砍下一部分，少 去高级餐厅，在家开火，少去看电影，在家看电视。如此 这样，你不必动用自己的存款，买房还有希望
不幸的是，你的身体正是一位如此精明的账房先生。 我们把这笔账代入到你的节食减肥之中。你一天平均摄入 200