文档介绍：力量训练的方法 1(一)胸部力量练****21、窄握推举? : 胸大肌的内侧部位, 三角肌前束和肱三头肌。 : 俯卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,间距 4-6 英寸,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。 : 两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置,重复练****宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展。 32、站姿双臂侧下拉夹胸?A、重点锻炼部位: 主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高,健美的是上胸部;握把的位置在中部或下部,健美的是中胸部或下胸部肌群。 B、开始位置: 两脚开立,与肩同宽,身体站在拉力器的下方,两臂侧上举,肘关节稍微弯曲,两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成 45 度角。(不小于 30 度角)。 C、动作过程: 吸气,上体稍前倾,两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状,直至两拉力器把柄相碰。稍停 2-4 秒,然后再呼气,缓慢还原。重复练****D、训练要点: 上体始终保持稍前倾,不准前后摆动助力;要充分伸展胸肌,动作需缓慢而有节奏地进行;完成动作时两臂均衡用力,防止猛拉或突然性还原动作。 43、哑铃卧推? A. 重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。? :仰卧在平的卧推凳上, 两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。? :使两直臂向两侧张开, 两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复做。? :不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。? 5(二)肩部力量训练 61、上斜杠铃前上举动作要领: ?☆仰卧在上斜角度为 45 度的卧推凳上, 两手持杠铃,置于体前大腿的上方。头部、两肩和背部均紧贴在卧推凳上,两脚平放在地面。?☆两手心向下抓住杠铃,距离与肩同宽, 两肘微屈。杠铃离开大腿少许,以使两臂肌肉保持紧张。?☆吸一口气,然后屏住呼吸,将杠铃经体前向上举起。在上举过程中,除两肘微屈外,两臂应尽量伸直。?☆杠铃上举到两臂与地面基本垂直时止。?☆呼气并将杠铃下放到起始位置,保持姿式,以充分刺激三角肌。注意,不要将杠铃放在大腿上偷懒儿。?☆稍停片刻,即可继续下一个重复。 7 重点提示: ☆上斜杠铃前上举比一般杠铃卧举更能有效地强化三角肌前束。因为为了克服重力,这一动作可以对你的两臂产生更大的抗力,对你的三角肌产生更大地刺激,同时加速三角肌前束的生长。☆在做这个练****的时候,不要使用过重的杠铃。因为在你伸直两臂上举的时候,动力臂会很长,这样很轻的重量也会显得很重。用太重的重量,就会使你的肘部弯曲,动作将要完成时容易走形,与其用大重量把动作做错了,倒不如用小重量锻炼。☆当两臂抬起,与地面平行的时候,动作不要停下来(别像做立姿前平举似的)。利用上斜卧推凳的辅助,将杠铃向上举过头顶,这样可以最大程度地刺激三角肌前束。如果动作止于前平举,那样就不能收到良好的训练效果了。☆虽然这个练****是针对三角肌的训练,但是它同时也强化了斜方肌和前锯肌。你把杠铃举得越高,对这两部分肌肉的作用也会越大。训练要素: ?训练顺序:上斜杠铃前上举要安排在肩部训练的最后做。?训练安排:上斜杠铃前上举可以和其他推举一起做,然后再接着做哑铃侧平举或哑铃后方侧举。?训练量:做 3~4组,每组 8~ 12 个重复。 8 在体育项目中的运用?本练****可以促进肩部和前胸部肌肉群的发展, 从而拥有强健的肩部和胸部肌群。对那些需要手臂参与的竞技项目起着重要的作用。例如:体操、跳水、排球、篮球,甚至是足球等诸多体育项目。这些运动一般都需要靠摆动双臂来加速,有时要靠强壮的肩部来增加对抗性。而对那些纯粹手臂运动的项目,上斜杠铃前上举训练的作用尤为明显,比如保龄、垒球、棒球及类似运动。它使得选手们拥有过人的臂力的同时,也减少了受伤的机会。 92、站姿后肩拉力器飞鸟动作过程?■将两个“D”型拉柄连接到拉力器十字夹胸器上,然后把滑轮调整到中等或较高的位置。?■站在夹胸器的中央,脚前后开立,站距与肩同宽。?■正握拉柄(虎口向上),以左手抓握右侧拉柄,右手抓握左侧拉柄。?■然后将双手置于胸前,掌心指向自己或双手掌心相对。此为起始姿势。?■吸一口气,屏住呼吸,然后沿弧线尽量向后摆臂。要以肩部和肘部发力带动双臂后摆,而不是以双手发力。?■向后摆臂的时候保持肘关节微屈,在动作的过程中始终保持挺直腰部。?■一直摆臂到达体侧为止,并且挤压片刻。?■双臂在充分的控制下,慢慢返回起始姿势, 如此重复。? 10