文档介绍:体能训练计划:ﻫ ◆第一阶段(第1周):体能训练至少隔天1次;负重拉练1次。ﻫ ◇体能训练项目:ﻫ △匀速跑3000米,时间20分钟以内,最高脉搏100—120次/分钟;或跑台阶,70级,每次10趟,每趟3分钟左右。ﻫ △提踵(踮脚尖),20—30次/组,3组。ﻫ △立卧撑起跳,15—20个/组,3—5组。
△兔子跳,25—30个/组,3—5组。ﻫ ◇周末拉练项目:ﻫ 男子负重20公斤或以上,山地环境,1天,5—6个小时/天;女子负重15公斤或以上,山地环境,1天,5—7个小时/天。(注意掌握节奏、避免疾跑)ﻫ ◆第二阶段(第2—5周):体能训练至少隔天1次;每周负重拉练1次。
◇体能训练项目:ﻫ △匀速跑5000米,时间30分钟以内,最高脉搏150次/分钟;或山地慢跑,坡度40—50度左右,坡路距离较长,上坡匀速跑、下坡行走,最高脉搏160次/分钟。ﻫ △跑台阶,100级,每次10趟,每趟3分钟左右;或兔子跳,25—30个/组,3—5组。ﻫ △立卧撑起跳,15—20个/组,3—5组。ﻫ △提踵(踮脚尖),负重5—10公斤,20—30次/组,3—5组。
△俯卧撑,15—20个/组,3—5组;或引体向上,10—15个/组,3—5组。ﻫ ◇周末拉练项目:
男子负重20公斤或以上,山地环境,1天,5—6个小时/天;女子负重15公斤或以上,山地环境,1天,5—7个小时/天。(注意掌握节奏、避免疾跑)ﻫ ◆第三阶段(第6、7周):体能训练至少隔天1次;每周负重拉练1次。:6
◇体能训练项目:
△匀速跑3000米,时间20分钟以内,最高脉搏100—120次/分钟;或跑台阶,70级,每次10趟,每趟3分钟左右。ﻫ △提踵(踮脚尖),20—30次/组,3组。
△立卧撑起跳,15—20个/组,3—5组。ﻫ △兔子跳,25—30个/组,3—5组。
◇周