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上传人:薇薇安 2021/8/27 文件大小:12 KB

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文档介绍

文档介绍:体能训练计划:ﻫ    ◆第一阶段(第1周):体能训练至少隔天1次;负重拉练1次。ﻫ  ◇体能训练项目:ﻫ   △匀速跑3000米,时间20分钟以内,最高脉搏100—120次/分钟;或跑台阶,70级,每次10趟,每趟3分钟左右。ﻫ  △提踵(踮脚尖),20—30次/组,3组。ﻫ  △立卧撑起跳,15—20个/组,3—5组。
    △兔子跳,25—30个/组,3—5组。ﻫ  ◇周末拉练项目:ﻫ 男子负重20公斤或以上,山地环境,1天,5—6个小时/天;女子负重15公斤或以上,山地环境,1天,5—7个小时/天。(注意掌握节奏、避免疾跑)ﻫ  ◆第二阶段(第2—5周):体能训练至少隔天1次;每周负重拉练1次。
   ◇体能训练项目:ﻫ  △匀速跑5000米,时间30分钟以内,最高脉搏150次/分钟;或山地慢跑,坡度40—50度左右,坡路距离较长,上坡匀速跑、下坡行走,最高脉搏160次/分钟。ﻫ    △跑台阶,100级,每次10趟,每趟3分钟左右;或兔子跳,25—30个/组,3—5组。ﻫ    △立卧撑起跳,15—20个/组,3—5组。ﻫ     △提踵(踮脚尖),负重5—10公斤,20—30次/组,3—5组。
  △俯卧撑,15—20个/组,3—5组;或引体向上,10—15个/组,3—5组。ﻫ   ◇周末拉练项目:
    男子负重20公斤或以上,山地环境,1天,5—6个小时/天;女子负重15公斤或以上,山地环境,1天,5—7个小时/天。(注意掌握节奏、避免疾跑)ﻫ  ◆第三阶段(第6、7周):体能训练至少隔天1次;每周负重拉练1次。:6
    ◇体能训练项目:
    △匀速跑3000米,时间20分钟以内,最高脉搏100—120次/分钟;或跑台阶,70级,每次10趟,每趟3分钟左右。ﻫ    △提踵(踮脚尖),20—30次/组,3组。
 △立卧撑起跳,15—20个/组,3—5组。ﻫ    △兔子跳,25—30个/组,3—5组。
    ◇周