文档介绍：体能训练计划:ﻫ 　　◆第一阶段（第1周):体能训练至少隔天1次;负重拉练1次。ﻫ 　◇体能训练项目：ﻫ　　 △匀速跑300０米,时间20分钟以内，最高脉搏１００—１2０次／分钟;或跑台阶,7０级，每次10趟,每趟3分钟左右。ﻫ 　△提踵（踮脚尖）,20—3０次／组,3组。ﻫ 　△立卧撑起跳,１5—20个／组，３—5组。
　　 △兔子跳,25—３０个/组,3—5组。ﻫ　 ◇周末拉练项目:ﻫ 男子负重20公斤或以上,山地环境,1天,5—6个小时／天;女子负重15公斤或以上，山地环境,1天,5—7个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾跑)ﻫ　　◆第二阶段(第2—５周)：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。
　　◇体能训练项目:ﻫ　 △匀速跑５0０0米，时间3０分钟以内,最高脉搏1５0次/分钟;或山地慢跑,坡度40—５０度左右,坡路距离较长,上坡匀速跑、下坡行走,最高脉搏16０次/分钟。ﻫ 　　△跑台阶,100级,每次１0趟,每趟3分钟左右;或兔子跳,2５—30个/组,３—５组。ﻫ　　 △立卧撑起跳，15—20个/组，３—5组。ﻫ　　　 △提踵（踮脚尖),负重５—10公斤,２0—30次/组，3—5组。
　 △俯卧撑,15—20个/组,３—５组;或引体向上,１０—15个/组,3—５组。ﻫ 　 ◇周末拉练项目:
　　男子负重20公斤或以上，山地环境,1天,5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上,山地环境，1天,5—7个小时/天。(注意掌握节奏、避免疾跑）ﻫ 　◆第三阶段(第６、7周):体能训练至少隔天1次;每周负重拉练１次。：6
　　 ◇体能训练项目:
　　 △匀速跑３000米,时间２0分钟以内,最高脉搏1０0—１20次／分钟；或跑台阶,70级,每次10趟，每趟3分钟左右。ﻫ　　　 △提踵（踮脚尖),20—30次/组,3组。
　△立卧撑起跳,１5—２0个/组,3—５组。ﻫ　　 △兔子跳，25—30个／组,3—5组。
　　 ◇周