文档介绍：正确训练跑好马拉松
相信大家都听说过马拉松的，这是非常考验毅力的体育运动，很多人都不能坚持完全程，马拉松 长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，想要跑好马拉松，就要制定适合自己的马拉松训练计划，掌 握跑马拉松的技巧，了解跑马拉松的注意事项。
马拉松训练计划
在设定目标赛事之后，便可以开始评估训练计划，若是训练计划不适用，就必须视情况做调整； 除此之外，必须符合“循序渐进，慢慢增量”的原则;最重要的一点，跑步这件事，就是要让自己感 到快乐，当各位用了愉悦的心情进行跑步，才是跑得长、跑得久的不二法门。
这是一个训练与恢复并重的观念，所谓“超负荷”意味着当时的训练必须要高于平常的训练强度， 体能才会因此进步;而身体在历经训练之后，会产生疲劳感，体能因而下降，若是在训练之后没有让 身体做适当的休息，体能将不增反减，导致无效的训练;反之，若能让身体好好恢复，体能将再度提 升，这就是所谓的“超补偿”。
像是平时的训练量为10公里/8分速，维持一段日子之后，身体****惯这种强度，故改变课表为15 公里/8分速。此时对于身体的刺激被称做“超负荷”，同时，让身体进行适度的休息及营养补充，便 可强化肌肉、提升体能，即为“超补偿”。
建立个人训练计划
1、 自我评估。
2、 开始建立训练计划。
3、 拟定第一年的训练量。
4、 周期化训练计划。
5、 执行年度训练计划。
6、 订定每周的训练课表。
在自我评估、并设立训练目标之后，找出适合自己的训练计划类型，透过一般期、训练期以及比 赛期的规划，根据每个期间不同的目的，在一定范围内安排训练周数、调整距离，适时寻求专业协助， 制订出最适合自己、也最能帮助自我达标的课表。
马拉松技巧有哪些
马拉松跑的技术，大致和长跑技术相似。由于它的距离长，并且是在地形不一的公路上进行，因 此，在技术上还有些特点。
在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬 地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先 着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然，幅度 不要过大。
在加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合两腿做积极的摆动，有利于跑速的提高。步长与步子 的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定，并根据途中地形的不同而进行调整，以保证用 比较均匀的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度。
沿斜坡向上跑时，身体应前倾些，步长可缩短，步频应加快，两臂要积极摆动，用前脚掌落地。顺斜 坡往下跑时，步长可稍大些，可用全脚掌或脚跟着地（坡度较陡时），上体稍后仰，要控制跑速（保持 适宜的步长与步频）。在公路上跑时，应该跑路面的平坦处（一般在路面的中央）。
跑马拉松要注意什么
马拉松是喜欢长跑的人的终极追求和训练目标，但马拉松长跑需要注意的问题还是很多的，那么 跑马拉松要注意什么呢?接下来一起来了解一下吧。
1、 在平时的运动量一定要控制好，应该根据个人身体素质选择合适的训练，在正式比赛开始前 的两周停止每天20公里以上的训练，赛前一周日常训练量维持在5至10公里左右，不要为了突击适 应体力而过量训练。
2、 耐力训练最好选择非公路的路面，如草地、山地等，而身体素质训练主要以核