文档介绍：部队体能力量训练姓名:唐兰锋力量训练力量训练包括臂部、肩部、背部、胸部、腹部、腿部和全身部位的 1000 多个技术动作。徒手(单人、双人)练****力量训练器械(如杠铃、哑铃、实心球、沙袋、栏架等) 臂部力量训练肩部力量训练背部力量训练腰部力量训练 4 123 主要内容力量训练胸部力量训练腹部力量训练腿部力量训练全身力量训练 8 567 主要内容力量训练一、臂部力量训练(一)上臂力量训练 :主要发展肱三头肌外侧头以及胸大肌、三角肌力量。要领:仰卧在卧推架上,窄握杠铃(握距不超过 30厘米),两臂伸直,举杠铃于胸前并下放至胸部,同时两肘外展,把杠铃推起时尽量使用肱三头肌力量,并反复练****主要发展肱三头肌力量。要领:仰卧,头伸出练****凳端数厘米,两手分开 30厘米,反握杠铃,举在胸前,然后屈肘把杠铃慢慢放下,降至练****凳端,再伸肘把杠铃举回胸前,反复进行。此练****法也可用哑铃进行。一、臂部力量训练(一)上臂力量训练 :主要发展肱三头肌力量。要领:身体直立,两臂上举反握杠铃(也可正握,但反握比正握效果好), 握距同肩宽,做颈后臂屈伸动作。做时两臂固定在头的两侧,两肘向上, 上体不动,尽量后屈。也可用哑铃、杠铃片等重物进行练****主要发展肱三头肌上部和外侧部力量。要领:一腿在后直立,一腿在前。两手各握拉力器一端置颈后,两肘外展,两臂用力前伸使两臂伸直。整个动作过程中,保持头朝下姿势,并反复练****一、臂部力量训练(一)上臂力量训练 :主要发展肱二头肌、肱肌、肱桡肌等力量。要领:身体直立,反握杠铃,握距同肩宽,屈前臂将杠铃举至胸前。可坐着练****也可用哑铃等器械练****还可在综合练****器上进行手持杠铃或哑铃的练****此外,也可采用仰卧弯举、肘固定弯举、斜板哑铃弯举进行练****主要发展肱二头肌、肱肌、胸大肌和背阔肌力量。要领:两手间隔不超过 10 厘米,掌心朝下,屈腕成钩,钩住单杠。从悬挂姿势开始,向上拉起至下颌过横杠。然后两肘关节保持在较高位置,以肘关节为轴心, 上臂慢慢放下 10 ~ 15 厘米,然后再向上拉起,直至颈部触及横杠。整个动作要缓慢、有节奏、反复进行。一、臂部力量训练(一)上臂力量训练 :主要发展肱三头肌、胸大肌、背阔肌力量。要领:不负重或脚上挂重物,捆上沙护腿、穿上沙衣等,在间距较窄的双杠上做双臂屈伸。练****时身体成反弓形,两肘紧靠身体两侧。向下屈臂时要充分, 还原后重新开始。 :主要发展肱三头肌、三角肌、背阔肌力量。要领:仰卧,两臂伸直撑在约 50 厘米高的台上或肋木上,屈臂,背部贴近高台(或肋木),然后快速推起至两臂伸直,连续做 10 ~ 15 次。也可将双脚抬高加大难度或负重物练****一、臂部力量训练(二)前臂力量训练前臂力量训练主要采用少组数(3~5组),多次数(16 次以上),组与组之间间歇很短的练****方法。训练时应不断提高负荷(强度),用大负荷量(大强度)给予前臂充分刺激,从而使前臂力量迅速、充分地发展起来。 :主要发展手腕和前臂屈手肌群和伸手肌群力量。要领:身体直立,两手反握或正握杠铃做腕屈伸,前臂固定在膝上或凳子上, 腕屈伸至最高点,稍停顿,再还原。也可坐着练****用哑铃或杠铃片做交替腕屈伸。也可采用斜板腕屈伸练****主要发展前臂屈手肌群和伸手肌群力量。要领:身体直立,两臂前平举,反握或正握横杠,用屈腕和伸腕力量卷起重物,反复练****一、臂部力量训练(二)前臂力量训练 :主要发展前臂屈手肌群和伸手肌群力量。要领:身体直立,两臂前平举,反握或正握横杠,用屈腕和伸腕力量卷起重物,反复练****主要发展深层屈指肌力量。要领:两手与肩同宽正握杠铃,把肘关节放在一块斜度约 40 °的木板上缘。掌心向下,慢慢将杠铃举起、放下。举起时,尽量把杠铃举至颈部。