文档介绍：部队体能力量训练姓名:唐兰锋力量训练力量训练包括臂部、肩部、背部、胸部、腹部、腿部和全身部位的1000多个技术动作。徒手(单人、双人)练****力量训练器械(如杠铃、哑铃、实心球、沙袋、栏架等)2臂部力量训练肩部力量训练背部力量训练腰部力量训练4123主要内容力量训练3胸部力量训练腹部力量训练腿部力量训练全身力量训练8567主要内容力量训练4一、臂部力量训练(一):主要发展肱三头肌外侧头以及胸大肌、三角肌力量。要领:仰卧在卧推架上,窄握杠铃(握距不超过30厘米),两臂伸直,举杠铃于胸前并下放至胸部,同时两肘外展,把杠铃推起时尽量使用肱三头肌力量,并反复练****主要发展肱三头肌力量。要领:仰卧,头伸出练****凳端数厘米,两手分开30厘米,反握杠铃,举在胸前,然后屈肘把杠铃慢慢放下,降至练****凳端,再伸肘把杠铃举回胸前,反复进行。此练****法也可用哑铃进行。5一、臂部力量训练(一):主要发展肱三头肌力量。要领:身体直立,两臂上举反握杠铃(也可正握,但反握比正握效果好),握距同肩宽,做颈后臂屈伸动作。做时两臂固定在头的两侧,两肘向上,上体不动,尽量后屈。也可用哑铃、杠铃片等重物进行练****主要发展肱三头肌上部和外侧部力量。要领:一腿在后直立,一腿在前。两手各握拉力器一端置颈后,两肘外展,两臂用力前伸使两臂伸直。整个动作过程中,保持头朝下姿势,并反复练****6一、臂部力量训练(一):主要发展肱二头肌、肱肌、肱桡肌等力量。要领:身体直立,反握杠铃,握距同肩宽,屈前臂将杠铃举至胸前。可坐着练****也可用哑铃等器械练****还可在综合练****器上进行手持杠铃或哑铃的练****此外,也可采用仰卧弯举、肘固定弯举、斜板哑铃弯举进行练****主要发展肱二头肌、肱肌、胸大肌和背阔肌力量。要领:两手间隔不超过10厘米,掌心朝下,屈腕成钩,钩住单杠。从悬挂姿势开始,向上拉起至下颌过横杠。然后两肘关节保持在较高位置,以肘关节为轴心,上臂慢慢放下10~15厘米,然后再向上拉起,直至颈部触及横杠。整个动作要缓慢、有节奏、反复进行。7一、臂部力量训练(一):主要发展肱三头肌、胸大肌、背阔肌力量。要领:不负重或脚上挂重物,捆上沙护腿、穿上沙衣等,在间距较窄的双杠上做双臂屈伸。练****时身体成反弓形,两肘紧靠身体两侧。向下屈臂时要充分,还原后重新开始。:主要发展肱三头肌、三角肌、背阔肌力量。要领:仰卧,两臂伸直撑在约50厘米高的台上或肋木上,屈臂,背部贴近高台(或肋木),然后快速推起至两臂伸直,连续做10~15次。也可将双脚抬高加大难度或负重物练****8一、臂部力量训练(二)前臂力量训练前臂力量训练主要采用少组数(3~5组),多次数(16次以上),组与组之间间歇很短的练****方法。训练时应不断提高负荷(强度),用大负荷量(大强度)给予前臂充分刺激,从而使前臂力量迅速、充分地发展起来。:主要发展手腕和前臂屈手肌群和伸手肌群力量。要领:身体直立,两手反握或正握杠铃做腕屈伸,前臂固定在膝上或凳子上,腕屈伸至最高点,稍停顿,再还原。也可坐着练****用哑铃或杠铃片做交替腕屈伸。也可采用斜板腕屈伸练****主要发展前臂屈手肌群和伸手肌群力量。要领:身体直立,两臂前平举,反握或正握横杠,用屈腕和伸腕力量卷起重物,反复练****9一、臂部力量训练(二):主要发展前臂屈手肌群和伸手肌群力量。要领:身体直立,两臂前平举,反握或正握横杠,用屈腕和伸腕力量卷起重物,反复练****主要发展深层屈指肌力量。要领:两手与肩同宽正握杠铃,把肘关节放在一块斜度约40°的木板上缘。掌心向下,慢慢将杠铃举起、放下。举起时,尽量把杠铃举至颈部。10