文档介绍：不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
马拉松 21 周训练计划
倒第二十一周（第一周 5月26-6 月1日）
说明：
1、从六月份起，为不同水平的 跑吧会员，提供备战北京马拉松训练计划，每周一期；
2、整个训练周期为四个半月，时间比较充裕人，第一个月是打基础阶段。近期的训练
计划不提具体的配速要求，自己灵活掌握，不要全力地练，别把训练当比赛；
3、提高成绩的本质就是提高速度，鉴于业余马拉松选手平时一般耐力训练比重较大，
本训练计划强调提高全面身体素质，改进跑动技术，以增强力量素质和速度能力；
4、跑步专门训练包括：柔韧性训练，高抬腿跑，后蹬跑，小步跑；
5、对于目标是 320 以上的跑者，间歇跑建议在塑胶跑道练，最好穿钉鞋；
组（马拉松目标成绩 3：00 ： 00 ）
星期一
星期二
轻松跑 6 公里， 200 米 ×5。
轻松耐力跑 15 公里。
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
力量训练（蛙跳
10 级 ×5，原地高抬腿
80 ×5，俯卧撑
100）。
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
热身慢跑 2 公里；速度训练： 200 米×15。
18 公里节奏跑（前慢后快）
速度训练：热身慢跑 2 公里； 400 米 ×10
放松慢跑 10 公里； 跑步专门训练。
20 公里耐力跑
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
组（马拉松目标成绩 3：10 ： 00 ）
星期一
轻松跑 5 公里；
200 米×5。
星期二
轻松耐力跑 15
公里。力量训练（蛙跳
10 级×5，原地高抬腿
60×5，俯卧
撑 100）。
星期三 速度训练：热身慢跑 2 公里； 200 米 ×12。
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
星期四 15 公里节奏跑
星期五 速度训练：热身慢跑 2 公里； 400 米 ×8
星期六 放松慢跑 10 公里；跑步专门训练。
星期日 18 公里耐力跑
组（马拉松目标成绩 3：20 ： 00 ， 330 可参照此计划）
星期一
轻松跑 5 公里； 200
米×3 100 米×2
星期二
轻松耐力跑 15 公里。力量训练（蛙跳 10 级×5，原地高抬腿
60×3）
星期三
速度训练：热身慢跑
2 公里； 200 米 ×10
星期四
15 公里节奏跑
星期五
速度训练：热身慢跑
2 公里； 400 米 ×6， 200 米×3
星期六
放松慢跑 10 公里；跑步专门训练
6 星期日
16 公里耐力跑
组（马拉松目标成绩 3：40 ： 00 ）
星期一 轻松跑 4 公里； 100 米×6
星期二 轻松耐力跑 12 公里。力量训练（蛙跳 5 级 ×10 ，原地高抬腿 40×5，俯卧撑
）。
星期三
速度训练：热身慢跑
2 公里； 200 米×10
星期四
12
公里节奏跑；
星期五
速度训练：热身慢跑
2 公里； 300 米 ×6
星期六
放松慢跑 10 公里；跑步专门训练
星期日
15
公里耐力跑
400 组（马拉松目标成绩 4：00 ： 00 ）
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
星期一 轻松跑 3 公里； 100 米×6
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
不同目标马拉松21周训练计划
星期二 轻松耐力跑 10 公里。力量训练（蛙跳 5 级×10，原地高抬腿 40×3，俯卧
撑 100）
星期三 速度训练：热身慢跑 2 公里； 100 米 ×10
星期四 慢跑 8 公里； 跑