文档介绍：不同目标马拉松21周训练计划
马拉松21周训练计划
倒第二十一周（第一周5月26-6月1日）
说明：
1、从六月份起，为不同水平的跑吧会员，提供备战北京马拉松训练计划，每周一期；
2、整个训练周期为四个半月，时间比较充     15公里放松跑
星期五            速度训练：热身慢跑2公里；800×2，  400×2， 150×2 
星期六            放松慢跑10公里；跑步专门训练。 
星期日            18—20公里耐力跑
340组
星期一           轻松跑10公里；200×5
星期二          轻松耐力跑10公里。力量训练（蛙跳5×10，原地高抬腿40×5）。
星期三           速度训练：热身慢跑2公里；400×6，200×2。
星期四         12公里节奏跑；
星期五          速度训练：热身慢跑2公里；800×2，  400×3，  150×2
星期六          放松慢跑10公里；跑步专门训练。
星期日         16公里耐力跑
注：蛙跳时手自然放身份两侧，不用背在身后。
400
6月2日  星期一        轻松跑8公里；150×6,  100×4
星期二  轻松耐力跑10公里。力量训练（蛙跳5×10，原地高抬腿40×3，俯卧撑100）。
星期三       速度训练：热身慢跑2公里；150×5   100×4。
星期四     慢跑4公里；800×1  400×2    200×2
星期五      速度训练：热身慢跑2公里；300×8
星期六      放松慢跑8公里。跑步专门训练。
星期日      15公里耐力跑
1、本周巩固前一周的训练方法，让身体逐步适应，大家再坚持一下，过了这一周，再安排调整一周，然后再。。。。。。。。。
2、间歇跑不要跑的太快，做到跑的动作舒展有力就行了。
3、没有强度要求，不要练了百分百的，坚持快乐训练。
倒第十九周（第三周，6月9-15日）
400组
星期一轻松慢跑10公里。
星期二场地热身慢跑2公里；1500米×1； 400米×1。
身体素质训练（蛙跳5级×8，原地高抬腿50×3）。
星期三慢跑8公里；200米×5。
星期四：轻松节奏跑10公里。150米×2。
星期五场地热身慢跑2公里；5000米测验。
星期六慢跑30分钟，身体素质训练（蛙跳10级×5，原地高抬腿100×3）。
星期日耐力跑15公里
340组
星期一：   轻松跑10公里。
星期二：场地热身慢跑2公里；1500米×1；400米×1。
    身体素质训练（蛙跳5级×8，原地高抬腿60×5）。
星期三：  慢跑10公里，200米×5。
星期四： 12公里节奏跑；
星期五：  专项速度训练：热身慢跑2公里；5000米测验。
星期六：  放松慢跑40分钟；身体素质训练（蛙跳10级*5，原地高抬腿120*3）。
星期日： 18公里耐力跑
320组
星期一：   轻松跑12公里。
星期二：场地热身慢跑2公里；1500米×1；400米×2。
身体素质训练（蛙跳10级×6，原地高抬腿80×5）。
星期三：   慢跑10公里，200米×5。
星期四： 12公里节奏跑；
星期五：   专项速度训练：热身慢跑2公里；5000米测验。
星期六：  放松慢跑40分钟；身体素质训练（蛙跳10级*5，原地高抬腿150*3）。
星期日：20公里耐力跑
310组
星期一：   轻松跑15公里。
星期二：场地热身慢跑2公里；1500米×1；400米×2。
身体素质训练（蛙跳10级×8，原地高抬腿100×5）。
星期三：   慢跑12公里，300米×2。
星期四： 15公里节奏跑；
星期五：  专项速度训练：热身慢跑2公里；5000米测验。
星期六： 放松慢跑40分钟；身体素质训练（蛙跳10级*10，原地高抬腿150*3）。
星期日：20公里耐力跑
300组
星期一：   轻松跑15公里。
 星期二：场地热身慢跑2公里；1500米×1；400米×2。
      身体素质训练（蛙跳10级×10，原地高抬腿120×5）。
星期三：   慢跑12公里，300米×2。
星期四：  15公里节奏跑；
星期五：  专项速度训练：热身慢跑2公里；5000米测验。
星期六：   放松慢跑40分钟；身体素质训练（蛙跳10级×10，原地高抬腿150×6）。
星期日