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在家锻炼腰腹肌的方法.docx

上传人:淘气小宇 2021/12/8 文件大小:15 KB

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文档介绍

文档介绍:在家锻炼腰腹肌的方法
在家锻炼腰腹肌的方法
在家锻炼腰腹肌的方法
在家锻炼腰腹肌的方法
不爱出门的宅男宅女们, 又想拥有完美的腹肌怎么办怎么办吶?接下来, 就和大家分享在家锻炼腰腹肌的方法,希望对各位有帮助 !
俯卧哑铃划船 ;主要锻炼腹直肌。准备时双手同时握住哑铃,做俯卧撑的姿势。做的过程中移位支撑手,稍微扭曲躯干。保持身体平衡。注意 (用力要协调不然腹肌锻炼出来会发现不均匀的 )。
仰卧抬腿 ;主要锻炼腹直肌。准备时仰卧在长凳子上,双手抓住
头部旁边的长板凳边缘。弯曲的膝盖与臀部保持 90 度。做的过程中
弯腰提臀。头部固定在长板凳上, 圣体保持平衡。切记动作不要太快,
匀速发力效果最好。
仰卧起坐 ;锻炼腹直肌,准备时平躺在健身毯上。双腿弯曲或者
平放, (平放不易掌握平衡,弯曲则容易掌握一点。双手包头后侧或
捏住耳朵。做的过程中腰部及胯部肌肉用力带动上半身。 身体靠近膝
盖,稍微停留匀速回落,但头部不要碰到地面防止碰伤。
仰卧两头起 ;锻炼竖脊肌。准备时首先面朝下身体自然伸直俯卧在平面上,双手自然向前伸直。
然后下一步, 做的过程中腰部用力手臂及上身和双腿抬起, 使身体成一曲线,腿步及腰做支撑点,手臂和腿尽量抬高。注意动作不宜太快匀速效果最好。 这个动作看起来简单不过用正确的方法做就要费力一些了。
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在家锻炼腰腹肌的方法
在家锻炼腰腹肌的方法
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在家锻炼腰腹肌的方法二 1. 腰腹部运动:
任何锻炼都不是单一部位的运动, 在家里铺上一个垫子, 然后换
上运动服,就可以按照这下面这些动作练****每个动作做够
30 秒,
组间不休息,一组循环后,休息 45 秒,补充点水分,继续重复一遍刚才的动作循环。
在短短的几分钟内,就可以锻炼到你的腹部肌肉、双腿线条,持续一个月后,就能够感受到身体的线条有所变化, 非常适合在家里锻炼,刚开始做的适合切记动作不要太快,每个动作可以慢一点,但是一定要做到位。时间长了之后,每个动作最好能做到再也坚持不了。我们再来进行下一组。
可以试着做一个健身计划表 (提醒自己坚持不间断的锻炼 ),把每天的目标目视化,比较容易坚持。其实网上有很多这种动图锻炼方法,大多大同小异,关键是要坚持,锻炼的时候不要看电视或者看手机,专心致志一点。
平板支撑:
最近也很流行在家做平板支撑运动, 平板支撑是训练核心肌力最
常用的方法之一,它的动作很简单:俯卧,两肘打开与肩同宽,肘关
节支撑于地面,上臂与躯干尽量保持 90° 。两脚尖并在一起减
少支撑面积。颈部自然伸直,眼睛看向前下方,挺胸,使头、肩、髋
和下肢等部位保持在同一平面,腹部肌肉、盆底肌收紧,使脊椎骨处
于自然生理弯曲的形态。自然呼吸,禁止憋气,髋关节不能下落或向
身体两侧倾斜。
在家锻炼腰腹肌的方法
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