文档介绍：健美增肌与营养
2006年备战亚运会中国健美集训队合影
营养师在指导中国健美集训队运动员赛前饮食
健美增肌的能量供应系统
磷酸肌酸（CP）分解释放能量合成ATP，由ATP和CP分解反应
4，不可过度限制脂肪
1，影响脂溶性维生素的吸收；
2，睾***合成原料不足，容易导致肌肉合成状态不佳
极低脂肪摄入对增肌爱好者的危害
20％脂肪摄入较为适宜
5、促进合成，减少分解
肌肉合成＞分解
肌肉 ，围度
肌肉 ，围度
肌肉合成＜分解
什么是促合成因子 ？
促合成因子就是安全有效的“促合成、抗分解类”运动营养食品
常见的“促合成因子”主要有：肌酸、谷氨酰***、支链氨基酸、HM等
肌肉合成促进因子
肌酸
精氨酸、鸟氨酸、
甘氨酸
谷氨酰***
铬、硼、 锌
维生素Ｃ等
5、营造肌肉合成的最佳环境
肌酸
抗分解、促合成
在摄入低碳水化合物的情况下，维持肌糖原水平
增强免疫力
谷 氨 酰 ***
促进生长激素的释放
增大肌细胞的体积
提供氨基酸源
支链氨基酸（BCCA）
L-缬氨酸
L-亮氨酸
L-异亮氨酸
减少运动引起的肌肉蛋白分解
预防和减轻中枢疲劳
男性会员，年龄24岁
身高180cm，体重60公斤
会员要求：增肌增重。
提供下一阶段的增肌膳食
营养方案。
案例分析
Superman！
BMI=
体成份测定
偏瘦
科学营养补充
合理力量训练
增肌 增重
原则：机体能量正平衡
热量摄入大于热量消耗
膳食改进与建议
运动营养建议
能量摄入：3000kcal ,(60kg*50kcal/kg/d)
碳水化合物：脂肪：蛋白质 = 6： 2： 2
针对性补充增肌营养：
健身饮、乳清蛋白、纯肌酸等
营养处方
早餐
午餐
运动加餐
晚餐
面包180g
牛奶1杯（300g）
蛋清3个（约90g）
鸡蛋 1个（60g）
花卷1个（100g）
鸡胸2两（100g）
草鱼2两（100g）
米饭5两（250g）
番茄4两（200g）
花生油1汤匙（7g）
苹果1个（150g）
健身饮 500mL
肌酸 5g
乳清蛋白 1勺（50g）
馒头3两（150g）
虾1两（50g）
瘦牛肉4两（200g）
青椒5两（250g）
西兰花4两（200g）
花生油1汤匙（7g）
香蕉1根（150g）
三餐能量分配比例
三大营养素供热比例
健美运动员膳食营养方案的制定
健美是一项极富魅力的竞技运动，是一门基于大强度的力量训练与摄入合理均衡营养的艺术
健美比赛评判运动员水平的重要标准
体重
肌肉清晰度
全身比例
对称性
舞台表现
不同时期的膳食计划
增肌期
维持期
赛前减脂期
增肌期
≥50千卡/公斤体重/天
蛋白质：碳水化合物：脂肪
=15-20%： 60-65%： 20%
维持期
≥39-44千卡/公斤体重/天
蛋白质：碳水化合物：脂肪
=15-20%： 60-65%： 20%
减脂期
≥35-38千卡/公斤体重/天
蛋白质：碳水化合物：脂肪
=20-25%： 55-60%： 15－20%
赛前减脂是赛前6-12周最重要的赛前训练环节
赛前脱脂的重点和难点在于脱脂的同时最大程度的保持瘦体重，减少瘦体重的损失
快速减脂期(赛前1周）
30-33 千卡/公斤体重/天
体脂的标准
非竞赛期体脂15-18%
竞赛时体脂控制到8%以下
优秀的健美选手可控制到4-7%
赛前1周的营养方案
比赛前
第6天-第4天
第3天-第1天
蛋白质
70-80%
20-30%
糖
20-30%
70-80%
水
多饮水
少饮水
钠
正常摄入
少摄入
钾
适当减量
适当增加
比 赛 期
增加能量和增加体力
科技备战是健美走向世界的必由之路
“科技健身指导系统”
膳食和运动营养食品的全面干预
最佳比赛状态
体成分测试、
营养生化监控
科技健身指导系统成功案例
2005年11月, 负责中国健美集训队7名队员备战59届世界健美锦标赛赛前全程营养生化监控,取得历史性突破：钱吉成、邹俊东、杨新民、林沛渠等4名选手进入决赛，钱吉成夺得60公斤级冠军，邹俊东获得60