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国家体育总局五禽戏
一、“五禽戏〞功法源流
五禽戏的起源可以追溯到我载,当时中原大地江河泛滥,湿气弥漫,不少人患了于关节不利的“重膇〞之症,为此,“乃制为舞要根据动作的名称含义,做出与之相适应的动作造型,动作到位,符合规X,努力做到"演虎像虎""学熊似熊"。特别是对动作的起落、上下、轻重、缓急、虚实要分辨清楚,不僵不滞,柔和灵活,以达到"引挽〔即牵、拉之意〕腰体,动诸关节,以求难老"的成效。
〔二〕神 神,即神态、神韵。养生之道在于"形神合一"。习练健身气功应当做到"惟神是守"。只有"神"守于"中",而后才能"形"全于"外"。所谓"戏",有玩耍、游戏之意,这也是"五禽戏"与其他健身气功功法不同之处。只有掌握"五禽"的神态,进入玩耍、游戏的意境,神韵方能显现出来,动作形象才可能逼真。虎戏要仿效虎的威猛气势,虎视眈眈;鹿戏要仿效鹿的轻捷舒展,自由奔放;熊戏要仿效熊的憨厚刚直,步履沉稳;猿戏要仿效猿的灵活敏捷,轻松活泼;鸟戏要仿效鹤的昂首挺立,轻盈潇洒。
〔三〕意 意,即意念、意境。《黄帝内经》指出:"心为五脏六腑之大主,心动五脏六腑皆摇。"这里的"心"指的是大脑,说明人的思维活动和情绪变化都能影响五脏六腑的功能。因此,在习练中,要尽可能排除不利于身体健康的情绪和思想,创造一个美好的内环境。开始练功时,可以通过微想腹部下丹田处,使思想集中,排除杂念,做到心静神凝。习练每戏时,逐步进入"五禽"的意境,模仿不同动物的不同动作。练"虎戏"时,要意想自己是深山中的猛虎,伸展肢体,抓捕食物;练"鹿戏"时,要意想自己是原野上的梅花鹿,众鹿戏抵,伸足迈步;练"熊戏"时,要意想自己是山林中的黑熊,转腰运腹,自由漫行;练"猿戏"时,要意想自己是置于花果山中的灵猴,活泼灵巧,摘桃献果;练"鸟戏"时,要意想自己是江边仙鹤,抻筋拔骨,展翅飞翔。意随形动,气随意行,达到意、气、形合一,以此来疏通经络,调畅气血。
〔四〕气 气,即指练功时对呼吸的锻炼,也称调息。就是习练者有意识地注意呼吸调整,不断去体会、掌握、运用与自己身体状况或与动作变化相适应的呼吸方法。对于初学者,应先学会动作,明确其含义,使姿势达到舒适准确。待身体放松、情绪安宁后,逐渐注意调整呼吸。古人说:"使气如此竭,屏气如此伤",应引以为戒。习练"五禽戏"时,呼吸和动作的配合有以下规律:起吸落呼,开吸合呼,先吸后呼,蓄吸发呼。其主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等,可根据姿势变化或劲力要求而选用。但是,不管选用何种呼吸形式,都要求松静自然,不能憋气。同时,呼吸的"量"和"劲"都不能太过、太大,以不疾不徐为宜,逐步达到缓慢、细匀、深长的程度,以利身体健康。
另外,在习练中特别要注意以下两个方面:
1.由浅入深
“五禽戏〞包括起势、收功,共12个动作。虽然动作相对简单,容易学会,但要练得纯熟,动作细化、精化,必须经过一段时间的认真习练。因此,初学者必须先掌握动作的姿势变化和运行路线,搞清来龙去脉,跟随他人一起边模仿边练习,尽快融入集体习练中,初步做到“摇筋骨,动肢节〞即可。随后,在习练中要注意动作的细节,可采取上、下肢分解练习,再过渡到以腰为轴的完整动作习练,最后进展逐动、逐戏和完整功法的习练,使动作符合规X,并达到熟练的程度。此时,就要注意动作和呼吸、意识、神韵的结合,充分理解动作的内涵和意境,真正达到
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“形神兼备、内外合一〞。特别需要指出的是,不要动作还没真正搞清,就想追求内在的体验,这是不可能的,甚至会出现不良后果。练功必须由简到繁,由浅入深,循序渐进,逐步掌握。只有这样,才能保证把根底打好,防止出现偏差。
2.因人而异
习练时,中老年人,尤其是患有各种慢性疾病者,需要根据自身体质状况来进展。动作的速度、步姿的上下、幅度的大小、锻炼的时间、习练的遍数。运动量的大小都应很好把握。其原如此是练功后感到精神愉快,心情舒畅,肌肉略感酸胀,但不感到太疲劳,不妨碍正常的工作和生活。切忌急于求成,贪多求快。
四、“五禽戏〞动作说明
〔一〕手型、步型和平衡
1.根本手型
〔1〕虎爪
五指X开,虎口撑圆,第一、二指关节弯曲内扣〔图1〕。
〔2〕鹿角
拇指伸直外X,食指、小指伸直,中指、无名指弯曲内扣〔图2〕。
〔3〕熊掌
拇指压在食指指端上,其余四指并拢弯曲,虎口撑圆〔图3〕。
〔4〕猿钩
五指指腹捏拢,屈腕〔图4〕。
〔5〕鸟翅
五指伸直,拇指、食指、小指向上翘起,无名指、中指并拢向下〔图5〕。
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〔6〕握固