文档介绍：-
. z.
现代体能训练核心力量训练方法
人体核心 z.
训练目的：背2阔肌、臀大肌、竖脊肌、肱二头肌
训练方法：两脚并拢，两手分开与肩同宽，四肢跪式支撑，背部挺直，大小腿呈90度弯曲。
动作要领：眼睛平视前方
动作要求：训练3—4组，每组15—20次
第一步：仰卧地面 第二步：两头缓慢起
第三步：上身与大腿保持90度左右夹角
训练目的：锻炼股直肌、腹直肌
动作要领：注意力集中在腹部，注意呼吸
动作要求：训练3—4组，每组15—20次
第一步：仰卧地面 第二步：两手在体侧保持平衡
第三步：两腿并拢，两膝弯曲 第四步：收膝举腿
训练目的：锻炼腹直肌、股直肌
动作要领：上体放松。腹部控制平衡
动作要求：训练3—4组，每组15—20次
第一步：仰卧地面 第二步：两手在体侧保持平衡
第三步：下腹发力，两膝绷直 第四步：控制重心，两腿上举
训练目的：锻炼腹直肌、阔筋膜*肌、股直肌
动作要领：腹部和腿部紧*，集中注意力
-
. z.
动作要求：训练3—4组，每组15—20次
第一步：俯卧肘关节支撑 第二步：左脚后穿插，脚尖触地
第三步：右脚后穿插，脚尖触地
训练目的：锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、臀大肌、肱二头肌。
动作要领：腹部和髂部要紧*，两手保持平衡
动作要求：训练3—4组，每组15—20次
第一步：两手抱头，右脚穿插 第二步：两手抱头，仰卧右起
第三步：两手抱头，左脚穿插 第四步：两手抱头，仰卧左起
训练目的：锻炼腹内斜肌、腹外斜肌、阔筋膜*肌和髂腰肌
动作要领：肘关节贴近膝盖，背部挺直，保持身体固定，大腿保持平衡。
要求：训练3—4组，每组15—20次。
第一步：仰卧地面，两手分开 第二步：两手抱头
第三步：两膝弯曲收起的同时两手抱头起。
训练目的：拉伸腹直肌、髂腰肌
训练方法：仰卧。两手抱头，两腿屈膝，两膝弯曲收起的同时两手抱头起，背部和两腿抬离地面，臀部撑地，眼睛平视于膝盖，两腿并拢保持平衡。
-
. z.
动作要领：腹部紧*，两手肘关节靠近膝关节
动作要求：同上
第一步：仰卧地面 第二步：屈膝，两手抱头收腹
训练目的：锻炼腹直肌、髂腰肌、股直肌
训练方法：仰卧。两手抱头，两腿屈膝，两脚离开地面，背部抬起，眼睛平行于脚尖，身体固定，腿并拢。
动作要领：腹部紧*，注意力集中
动作要求：同上
第一步：仰卧地面。两手抱头 第二步：两腿并拢屈膝
第三步：单脚穿插 第四步：两手抱头起
训练目的：锻炼腹直肌、腹外肌、腹内斜肌、阔筋膜*肌、髂腰肌
训练方法：仰卧，一条腿屈膝，脚支撑地面，另一腿屈膝抬腿放置右膝。两手抱头，背部抬起，眼睛平行于膝盖。然后，换另一条腿。
动作要领:腹部紧*，保持眼睛和膝盖平行
动作要求：同上
第一步：仰卧地面 第二步：两手抱头，两腿屈膝
第三步：单腿伸直 第四步：两手抱头起
训练目的：锻炼腹直肌、髂腰肌和股直肌
训练方法：仰卧，两手抱头，单腿屈膝，脚支撑地面，另一腿屈膝抬腿，背部紧贴地面，身体固定。两腿交替进展。
-
. z.
动作要领：腹部紧*，腿伸直时慢，屈膝时快
动作要求：同上
第一步：仰卧地面，两手抱头 第二步：屈膝，两腿并拢
第三步：一腿屈膝一腿蹬直 第四步：交替腿
训练目的：锻炼腹直肌。腹斜肌、阔筋膜*