文档介绍：健康睡眠知识讲座
调查数据
人的一生中起码有1/3的时间都在睡眠。但根据调查显示：很多人都患有睡眠方面的障碍或与睡眠相关的疾病。
世界卫生组织统计：国外兴旺国家的失眠发生率为27%。
据统计：目前我国睡眠障碍患者约有3亿，睡眠不学会放松
学会全天控制自己的压力
注意饮食与体育锻炼
注意睡眠卫生
可能你需要更加专业的帮助
锦囊1、保持正确的心态
不要害怕失眠，防止恶性循环。
减少在床上待着的时间
不要努力地让自己睡着
给自己时间进入睡眠状态
保持你的睡眠日程表相对规律。
意识到你无意识形成的睡眠态度和****惯，会让你患上条件性失眠症。
保持安康的睡眠****惯
条件性失眠
因暂时的严重压力或者疾病而导致几个星期都无法得到好的睡眠，那么这种暂时性的失眠很有可能开展成为长期失眠。
难以入睡的人很容易将卧室和失眠、紧张、焦虑联系到一起，而不是睡眠，如果这种情况发生，我们称之为条件性失眠。
刺激控制行为治疗
只在感到困倦想睡时才上床；
床只能用来睡觉、不能看书、看电视或者吃东西；
如果不能很快入睡〔15分钟之内〕就起床，到另一个房间去做些单调的事，有睡意再上床睡觉； 如果还不能入睡，请再次起来，这样做的目的就是将床与困和入睡联系在一起；
无论夜间睡眠好坏，每天早上按时起床；
防止白天小睡。
锦囊2、学会放松
失眠症患者大局部人都会紧张，无法放松。
放松技术能够帮助很多的失眠症患者。
用得最多的放松技术包括：
腹式呼吸法
渐进式肌肉放松法
腹式呼吸
腹式呼吸是一种能吸入最多氧气的呼吸方法，将全部意念放在肚子上，然后自然不出力的用肚子呼吸，不用胸腔呼吸。
这种缓慢且深长的呼吸方式可以刺激“掌管放松〞的副交感神经系统，能降低过度紧绷的身体与心灵，帮助减轻焦虑、缓和不安的情绪。
让我们一起来尝试一下腹式呼吸
腹式呼吸
取仰卧或舒适的坐姿，放松全身。
观察自然呼吸一段时间。
右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。
吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。
呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。
循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。
经过一段时间的练****之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可。
渐进式肌肉放松法
渐进式肌肉放松(PMR)是由艾德蒙·雅各布医生50多年以前创造的。方法是先紧张后放松
渐进式肌肉放松是连续使全身16处不同的肌肉组群一紧和一松。方法是用力拉伸每组肌肉(力度不要太大否那么会使你过度疲劳)，持续大约10秒钟，然后一下放松。在活动下一组肌肉前，给自己15~20秒时间放松，比照紧张时的感觉，注意放松时肌肉组的感觉如何。在每个肌肉组放松的时间里，你可以对自己说，“我在放松〞“放开〞“让紧张走开吧！〞或者其他任何放松性词汇。在运动期间，要始终关注你的肌肉。当你走神时，要尽快把注意力转回到你正在活动着的肌肉组群。
下面邀请大家一起来体验一下渐进式肌肉放松的感觉
锦囊3、学会控制自己的压力
根据研究说明大概一半的失眠症都和患者的心理问题有关，生活中的各种压力会导致失眠的发生。
因担忧而失眠
根据心理学的研究说明：并不是工作或生活的压力让我们陷入无助的状态，而是对于这种压力没有控制力这个事实让我们觉得很烦恼。因此，需要改变的是我们对一件事情无能为力带来的压力感。
很多有睡眠问题的人通常都是对自己的生活或者工作中出现的问题而感到束手无策的人。
给自己一个焦虑时间
每天晚上睡觉之前抽出半个小时的时间，来思考自己担忧的一些事情，这样它们就不会在你想睡觉的时候来打搅你。
1、你可以把自己担忧的事情写在纸上，并想一些可能的解决方法，也可以写以纸上，将处理方法写下来能够帮助你消除心里的担忧。就好似你跟自己订了一个协议来催促自己做到这些事情。
给自己一个焦虑时间
2、最坏结果法—当你在想一件让你担忧的事情时，可以想想“这件事情最坏的结果是什么〞，最坏的结果自己是否能够承受，如果最坏的结果可以承受，那么也没有必要担忧，如果不能承受，那就再去想想别的方法。
总之让自己在焦虑时间里把担忧的问题理清楚，今天的焦虑时间理不清楚的事情，明天的焦虑时间里还可以继续，不要带着担忧上床。
锦囊4、注意饮食
清淡饮食，忌辛辣、肥甘、厚味食物。
晚餐不宜过饱，注意睡前饮食。
控制饮酒量、饮茶量和咖啡量。
营养缺乏或者不均衡会导致长期失眠，维生素B、钙、镁、锌、铜和铁对睡眠都有影响。
有助于睡眠的几种食物：牛奶、核桃、香蕉、奇异果、小米粥、苹果、大枣、莲子、桂圆、百合、蜂蜜、菊花茶、全麦面包不含糖的。
锦囊5、让运动帮助睡眠
体育锻炼有助于调节大脑皮层功能，消除失眠及其伴随病症。
应视情况选择锻炼方法及运动量。
睡前不