文档介绍：久坐病的预防措施
良好的坐姿是防范脊椎疾病最基本的措施
专家认为,在办公室里,要特别注意克服不良的坐姿。因为不良坐姿是造成肌肉
酸痛的主要原因,所以注意自己的坐姿是防范脊椎疾病最基本的措施。人类的脊
柱由 24 块椎骨组成,各椎骨间以椎间盘相隔,有三个生理弯曲:一个向前凸的
颈曲,一个向后凸的胸曲和一个向前凸的腰曲,以缓冲身体的重力。所谓良好的
坐姿,就是保持三个自然弯曲不受影响。
那么怎样保持良好的坐姿呢?首先,要保持头颈部处于正中位,保证脊椎没有处
于侧弯状态。其次,可以在腰背部使用靠垫,即所谓的腰枕,可以达到让腰背部
肌肉放松的目的,尽量靠近工作桌面,并将双脚平放于地面。阅读时用双手拿着
阅读材料,双肘支撑于桌面,以便使阅读材料竖直面对自己,避免低头阅读。
经常坐着工作的办公族拥有一个舒适的座椅是再好不过的了。椅子最好能有头
靠、扶手和靠背,坐上去双脚平贴地面时膝盖恰好呈 90 度,换言之,要做到“头
有枕”、“肘有撑”、“背有靠”、“脚有踏”,让身体有足够的支撑,减少坐姿对肌肉
的拉扯与压迫。专家认为,不要坐得笔直,身体稍微往后靠,使脊椎骨自然弯曲,
腰背部有椅背靠可减少酸痛。膝盖下方的小腿要往前伸 5 厘米左右,如果双腿长
时间往内收,会造成血液循环不顺畅。常需要伸手取物或弯腰取物的人,不可坐
在椅子上取物,因为坐着转动椅子会伤背,不如站离座位去取。
坐着时不要跷“二郎腿”。经常跷“二郎腿”是个很不好的习惯,跷“二郎腿”的动作
会使腰肌紧张,时间长可导致腰椎侧弯,腰肌痉挛、疼痛。习惯晓“二郎腿“的人,
尤其是腿长的人或孕妇,很容易得静脉曲张,因为跷二郎腿会使腿部血流不畅,
原有静脉曲张的患者,经常跷腿会使病情加重,患下肢静脉血栓的危险也会增加,
所以在办公室里习惯于跷“二郎腿”的人应该注意了。
久坐注意活动颈肩关节
应该尽量避免长时间伏案工作,每工作 1 小时后,要改变姿势或做适当的伸展运
动和扩胸运动,比如做一做当学生时做过的广播体操。经常低头伏案工作的脑力
劳动者还要注意锻炼颈肩背部肌肉。简单的方法是低头、仰头、向左右转动头部、
双肩做回环动作。也可以按照下面的方法做。
颈部运动:①端坐于椅上,在保持头部水平的情况下尽力后缩下颌至最大限度,
并维持 5—10 秒钟,然后还原。②以一侧手掌紧贴前额,头尽力向前伸的同时,
手掌向后用力抵抗,维持 10 秒。然后以这侧手掌紧贴同侧额部,头和手掌相向
用力,维持 10 秒,换另一侧重复以上动作。③双手交叉捧住后脑勺,在头颈尽
力向后的同时给予相反方向的阻力,持续 10 秒。
肩部环形运动:端坐或站立,双上肢自然下垂,双肩向后连续做环形运动 5~10
次,放松;然后向前做环形运动 5~10 次。逐渐加大环形运动的幅度。上述运动
每天可间断做几次。
常拍肩膀放松:自己左手握拳拍右肩,右手握拳拍左肩,拍肩时的震动和刺激,
可使肩颈部肌肉得到放松。
久坐伸伸懒腰
简单的几招办公室健身法让你在工作间歇轻松一下身心。
。取站、坐姿均可。慢慢用鼻腔吸气,同时腹部内收,胸部上提,横
隔膜下移,肺部吸满了空气之后再徐缓吐气,呼气时腹部慢慢鼓起,渐渐恢复到
原来的状态。无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量,即以吸到不能再