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文档介绍：关心你的健康
关心你的健康
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目 录
一. BMI与腰围
二. 好心情与好****惯
三. 适度运动
四. 均衡饮食
五. 问答题与总结
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身体质量指数（Body Mass I分钟
76
打网球
60分钟
352
看电视
60分钟
72
快步走
30分钟
114
唱KTV
60分钟
81
坐公交车(站着)
30分钟
33
买东西
60分钟
180
坐公交车(坐着)
30分钟
53
看电影
60分钟
66
骑脚踏车
30分钟
92
爬楼梯
30分钟
141
仰卧起坐
60分钟
432
洗衣服
30分钟
57
跳有氧运动
60分钟
252
讲电话
30分钟
33
打高尔夫球
60分钟
186
睡午觉
30分钟
24
洗碗收拾餐具
30分钟
68
运动消耗热量表
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适合上班族锻炼方式1
：尽可能每七天散步四到五次，每次30到40分钟，这对身体非常有益，无需花费巨款参加健身俱乐部，只要买一双舒适鞋穿就行了。
：以中速骑车，对心肺功效提升很有帮助，对减肥也有特效。
：对心脏和血液循环系统都有很大好处，天天保持一定时间锻炼（30分钟以上），会有利于减肥，最好方式是跑走结合。
：最好少乘电梯，多走楼梯。爬楼梯是一个非常好锻炼形式，对心血管有益，还能够改进你腿部肌肉。另外，腹部肌肉也会得到锻炼。
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适合上班族锻炼方式2
5. 健身操：运动量适中，简单易学，对场地要求不高，能够在家里跟着VCD练****br/>6. 跳绳：跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统功效。从运动量来说，连续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大需氧运动。
7. 太极拳：友好高效身心整体运动，集拳法、功法、养生法于一身，含有科学、全方面保健功效。
：不但能够帮助您雕塑体形，治疗疾病、改良身体不良****惯，还能够在练****中让您放松神经，缓解压力，到达心灵和外表友好美。非常适合当代人需要。
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四. 均衡饮食
主副相辅
干稀平衡
荤素搭配
营养全方面
均衡饮食 = 饮食中包含不一样种类食物 + 份量和百分比配搭适宜 + 三餐定时定量
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基础热量计算法(准确法)
一个正常人每日所需热量，和他体重相关。每日摄取热量和体重比关系，约为1kcal/hr，所以一个重50千克成年人每日所需热量以下：
　　所需热量 = 1kcal/hr * 24 * 50 =1200 kcal
年纪
英制（千焦耳）
国际单位 (千卡）
男性
18-30岁
体重 × 63 + 2850
体重 × 7 + 680
31-60岁
体重 × 48 + 3500
体重 × 5 + 830
女性
18-30岁
体重× 61 + 1880
体重 × + 450
31-60岁
体重 × 36 + 3500
体重 × 4 + 830
体重：磅
体重：千克
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单位：大卡
主饭
咖喱饭
640
肉类
水煮鸡蛋1个（58克）
86
牛肉面
540
煎猪肉 (140克)
440
排骨饭面
480
羊肉(熟)100克
215
方便面100g
470
猪肉(软五花)85克
349
主食
白饭 1碗
210
猪肉(硬五花)79克
339
煎饼100克
333
零食 （减肥大敌= 零食 热量 ）
爆米花 100g
459
馒头100克
233
虾味先 （102公克）
460
花卷100克
217
巧克力100g
550
小笼包（小5个）
200
巧克力甜甜圈
281
肉包子（1个）
250
薯片 100克
555
水饺（10个）
420
冷饮及冰淇淋
冰珍珠奶茶(冷饮)
160
猪肉水饺 （1个）
40
统一布丁(200克)
380
蛋饼（1个）
255
咖啡冻(冷饮含奶精)
120
鲜肉包（1个）
250
草莓优酪乳(230克)
180
烧饼100克
326
饮料热量
啤酒 1罐
150
油条（1条）
230
可乐 1罐
145
MC 汉堡
麦香鸡
519
KFC 肯德基
鸡腿堡
44