文档介绍：增强肌力和肌肉耐力的训练
增强肌力和肌肉耐力的训练
增强肌力和肌肉耐力的训练
增强肌力与肌肉耐力的训练
一、基本概念
(一)肌力
肌力指肌肉收缩时所能产生的最大力量。主要取决于以下几种因素:
1、肌肉的收缩方式及收缩的速度。若在无阻力的情况下训练,则达不到增强肌力的目的。
2、超常负荷原则即训练时运动必须超过一定的负荷量与保证超过一定的时间,也称超负荷原理。这就是与训练强度有关的原则。这一原则认为,在训练中, 除非使肌肉的负荷超过日常的活动,否则就不能改善肌力,也即超长负荷可能引发恢复机制。增强肌力需要在一定负荷下做功,所给的负荷应略高于现有的肌力水平或至少相当于使肌肉产生最大强度收缩所需负荷的60%,并持续训练6周,才可取得明显的效果。训练者要满足一定的运动强度、训练的持续时间、运动频率、一定的运动间期与根据肌肉收缩的形式选择相应的训练方法等5个基本条件,才能达到肌力增强的目的。
(1)训练强度常用最大肌力的比例或相对1RM或10RM的比例为患者选择适度的训练强度。
1RM(1次抗阻力运动的最大值)指受示者仅能完成一次全关节活动范围的最大抗阻力重量。训练时,以1RM为基准做等长训练,一日一次,每周测定一次1RM,再逐渐增加运动的负荷量。
增强肌力和肌肉耐力的训练
增强肌力和肌肉耐力的训练
增强肌力和肌肉耐力的训练
10RM(10次抗阻运动的最大值)指受示者能连续运动10次时所能对抗的最大阻力。如果超过这个重量就做不了10次,此极限重量可作为基准。每周测定一次10RM,逐渐增加重量。
(2)训练时间主要包括肌肉收缩时间与运动时间。肌肉收缩时间常用于等长收缩的训练,即训练时,若肌肉收缩时间短,则训练的强度需较大,反之,若需要肌肉收缩时间较长时间,则训练的强度可以较小。运动时间就是指一次训练所需要的时间。
(3)训练频率指一次训练中肌肉收缩的次数(收缩频率)以及每日、每周、每月的训练次数(训练频率)。肌肉收缩频率就是收缩时间加上休息时间除以运动时间。频率越高则训练效果越好,原则上每周3次的肌力增强训练就有较好的训练效果。
(4)训练间期训练间期长短对训练效果有明显的作用。刚开始进行训练时,有肌力的增加,但未见肌肉横断面积有任何增加,训练40天以后,可见肌肉的横断面积随之增加。
(5)肌肉收缩的方式:因肌肉的收缩方式不同,如离心性、向心性、等长性收缩方式等,选择训练方法也不同。
3、肌肉收缩的疲劳原则即训练时应使肌***到疲劳但不应该过度疲劳的原则,也就是控制超常负荷不至于过度的一个主观限制指标。
如果训练时间足够,又出于患者自愿,训练应持续到感到疲劳为止,在训练的中间最好不要休息,这样训练后的效果最好。训练中一定要注意不要过度疲劳,因过度疲劳对较弱的肌肉就是有害的,因此训练中应严密观察,一旦出现过度疲劳就应停止训练。过度疲劳的表现:运动速度减慢、运动速度下降,肢体出现明显的不协调动作,或主诉疲乏劳累。
增强肌力和肌肉耐力的训练
增强肌力和肌肉耐力的训练
增强肌力和肌肉耐力的训练
(二)个体训练方法:
根据肌肉现在的肌力水平,分别采用以下几种运动依法:辅助主动运动、主动运动、抗阻力运动与等长运动。
1、辅助主动运动
(1)定义:指在外力的辅助下通过患者主动收缩肌肉来完成的运动与动作,辅助力量由治疗师、患者的腱肢提供,亦可利用器械、引力或水的浮力来帮助完成。
(2)适应症:肌力恢复到2级时,应开始进行此类运动,以逐步增强肌力。在训练要随着肌力的恢复不断地改变辅助的方法与辅助量。
(3)方法:
1)徒手辅助主动运动:不需要任何器械的帮助,利用治疗师的手法。当肌力为1级或2级时,治疗师帮助患者进行主动运动。如股四头肌肌力2级时,让患者侧卧位,训练一侧下肢在下方,膝关节屈曲,治疗师面向患者站立,一只手拖起上方下肢,让患者主动伸展下肢的膝关节,同时治疗师的另一只手在下方下肢小腿后方稍加辅助力量。随着肌力的改善,随时可以做辅助量的精细调节,不受任何条件的限制,这样效果更好。缺点就是治疗师与患者呈1:1的训练,比较费时费力。
2)悬吊辅助主动运动:利用绳索、挂钩、滑轮等简单装置,将运动的肢体悬吊起来,以减轻肢体的自身重量,然后在水平面上进行训练。如训练股四头肌肌力时,患侧在上,可在膝关节垂直方向的上方置一挂钩,另一端用吊带在踝关节处固定,用绳索悬吊,使小腿悬空,让患者完成膝关节的全范围内屈伸运动,此动作宜缓慢、充分,要避免下肢借助惯性做钟摆样动作。训练时治疗师要注意固定膝关节,以防止摇摆,降低训练效果。随着肌力的改善还可以调节挂钩的位置、改变运动面有倾斜度、用手指稍加阻力
增强肌力和肌肉耐力的训练
增强肌力和肌肉耐力的训练
增强肌力和肌肉耐力的训练
或